Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch

Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងអង្គុយ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ព្រោះវាអាចជួយបន្ថយការឡើងរឹងត្រគាក និងឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនភាពចល័តរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងបង្កើនសក្តានុពលរបស់ពួកគេក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយដាក់វាឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅជិតជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំដោយថ្នមៗ ដោយដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីដាក់សម្ពាធថ្នមៗ ដោយរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វែរដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រគាក និងគូទរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកបញ្ចេញយឺតៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch

• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ ៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹង។ វាមិនមែនអំពីថាតើអ្នកអាចលាតសន្ធឹងបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណានោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ធូរសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងរបួសសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ ហើយនៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកអាចធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ។
• ការដកដង្ហើមជាប់គ្នា៖ ការដកដង្ហើមគឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃទម្លាប់នៃការលាតសន្ធឹងណាមួយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នករៀបចំសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការរុញខ្លាំងពេកក្នុងការប៉ុនប៉ងធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការលាតសន្ធឹងអាចនាំឱ្យសាច់ដុំ

Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Seated Hip External Rotator និង Hip Extensor Stretch ។ វាពិតជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាអាចជួយកែលម្អចលនាត្រគាក និងភាពបត់បែន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយកុំរុញច្រានខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដងដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch?

• រូបភាពទីបួន៖ ការបំរែបំរួលនេះទាក់ទងនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រំលងកជើងមួយពីលើជង្គង់ផ្ទុយគ្នា ហើយបន្ទាប់មកទាញជើងដែលមិនទាន់កាត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំត្រគាក។
• Seated Spinal Twist: នេះទាក់ទងនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងមួយលាតសន្ធឹង ហើយមួយទៀតពត់ខ្លួន បន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជង្គង់ដែលកោងដើម្បីពង្រីកត្រគាកបង្វិល។
• Butterfly Stretch: អង្គុយលើឥដ្ឋ យកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅម្ខាង។ នេះលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាក។
• Lizard Pose: ក្បាច់យូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងមួយឆ្ពោះទៅមុខចូលទៅក្នុងសួត បន្ទាប់មកដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងខាងមុខ ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាក និងឧបករណ៍បង្វិល។

Vilka är bra kompletterande övningar för Seated Hip Extensor Rotator និង Hip Extensor Stretch?

• Butterfly Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Seated Hip External Rotator និង Hip Extensor Stretch ។ វាផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាក ដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងល្អដល់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាកទាំងមូល ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងសាច់ដុំត្រគាក។
• Foam Roller Hip Flexor Stretch ក៏អាចបំពេញបន្ថែមលើ Seated Hip External Rotator និង Hip Extensor Stretch ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុង hip flexors ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃ hip rotator ខាងក្រៅ និង extensor stretchs ដោយធានាថាសាច់ដុំទាំងនេះមិនត្រូវបានទូទាត់លើសដោយសារតែការបត់បែនត្រគាកតឹង។