លើកជើងដេកចំហៀង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis
• Sekundära muskler: Pectineous

Introduktion till លើកជើងដេកចំហៀង

Side Lying Feet Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងត្រគាក ភ្លៅ និងភ្លៅ ជាចម្បង បង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយទាបទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់ទាបរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពរបស់ពួកគេ បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងគាំទ្រឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងដេកចំហៀង

• រក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងដោយមិនធ្វើចលនាដងខ្លួន។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយធ្វើចលនាដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande លើកជើងដេកចំហៀង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកជើងឡើងលើ ត្រូវប្រាកដថាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់លំហាត់ប្រាណព្រោះវាអាចនាំអោយមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ពេញមួយលំហាត់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ការធ្វើបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។
• ជួរនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ដូចអ្នក។

លើកជើងដេកចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងដេកចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Side Lying Feet Raise ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរោគ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងដេកចំហៀង?

• លើកជើងឡើងទម្ងន់៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកពាក់ទម្ងន់កជើង ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងកម្លាំងបន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណ។
• លើកជើងដេកចំហៀងជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក៖ នៅទីនេះ អ្នកលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលលើកជើងរបស់អ្នក ផ្តោតលើភ្លៅខាងក្រៅ និងសាច់ដុំ glute ។
• ការលើកជើងឡើងលើដោយពត់ជង្គង់៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗនៅក្នុងជើង និង glutes របស់អ្នក។
• Side Lying Feet Raise with a Pulse: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមចលនាជីពចរតូចមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក ដែលអាចជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងដេកចំហៀង?

• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge បំពេញបន្ថែម Side Lying Feet Raises ដោយការពង្រឹង gluteus maximus ដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយនឹងសាច់ដុំដែលមានគោលដៅនៅក្នុង Side Lying Feet Raise ដែលលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Fire Hydrant គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Side Lying Feet Raises ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើអ្នកចាប់ត្រគាក និងសាច់ដុំ glute បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រឹងត្រគាក និង glute ដែលផ្តល់ដោយ Side Lying Feet Raises ។