ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់

Side Lying Leg Circle គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើត្រគាក ភ្លៅ និងភ្លៅ បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ចូលចិត្ត​សម្បទា​គ្រប់​កម្រិត ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​មាន​បំណង​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ​ទាប ឬ​ស្តារ​ឡើងវិញ​ពី​របួស​ត្រគាក ឬ​ជង្គង់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយ និងឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសម្រួលដល់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់

• លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យប្រហែលកម្ពស់ត្រគាក រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបត់បែន និងជើងរបស់អ្នកត្រង់។
• ចាប់ផ្តើមបង្កើតរង្វង់តូចៗនៅលើអាកាសដោយប្រើជើងលើករបស់អ្នក រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ ដើម្បីជៀសវាងការញ័រទៅក្រោយ។
• បន្ទាប់​ពី​បាន​បំពេញ​ចំនួន​រង្វង់​ដែល​កំណត់​ក្នុង​ទិស​ដៅ​មួយ​ បញ្ច្រាស​ ហើយ​ធ្វើ​ចំនួន​រង្វង់​ដូចគ្នា​ក្នុង​ទិស​ផ្ទុយ។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីបញ្ចប់អ្នកតំណាងម្នាក់ បន្ទាប់មកប្តូរម្ខាង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះគឺធ្វើរង្វង់ជើងនីមួយៗយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំគោលដៅកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរង្វង់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបញ្ចប់វា។ នេះជួយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានអុកស៊ីហ្សែន និងអាចជួយរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍ និងចង្វាក់របស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
• ជៀសវាងចលនាត្រគាក

ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Side Lying Leg Circle ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ទាប​ដែល​ផ្តោត​សំខាន់​ទៅលើ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​សាច់ដុំ​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ នេះជាជំហានជាមូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ៖ 1. ដេក​ផ្អៀង​នឹង​ដងខ្លួន​ត្រង់។ សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃឬដៃរបស់អ្នក។ 2. រក្សាជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចសម្រាប់ស្ថេរភាព ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យប្រហែលកម្ពស់ត្រគាក។ 3. ចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមតាមដានរង្វង់នៅលើអាកាសដោយប្រើជើងលើករបស់អ្នក។ 4. ធ្វើរង្វង់ប្រហែល 10-15 បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសទិសដៅរង្វង់របស់អ្នកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 10-15 ទៀត។ 5. ប្តូរទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងម្ខាងទៀត។ សូមចាំថា គន្លឹះសំខាន់គឺរក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពនៅទូទាំង

Vilka är vanliga varianter av ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់?

• Side Lying Leg Circle with Resistance Band: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុម Resistance Band ត្រូវបានរុំជុំវិញកជើង ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែពិបាក។
• រង្វង់ជើងដេកចំហៀងជាមួយបាល់តូច៖ ការដាក់បាល់តូចមួយនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• រង្វង់ជើងដេកចំហៀងជាមួយចិញ្ចៀន Pilates: ការប្រើចិញ្ចៀន Pilates អាចជួយបង្កើនលំហាត់ប្រាណដោយផ្តល់នូវការទប់ទល់នៅពេលអ្នកច្របាច់ចិញ្ចៀនរវាងជើងរបស់អ្នកអំឡុងពេលចលនារង្វង់។
• Side Lying Leg Circle with Hip Lift: ការបន្ថែម​ការ​លើក​ត្រគាក​ទៅ​ក្នុង​លំហាត់ប្រាណ​មិន​ត្រឹម​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដល់​សាច់ដុំ​ជើង​របស់អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​កំណត់​គោលដៅ​ស្នូល និង glutes របស់អ្នក​ផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចំហៀងនិយាយកុហកជើងរង្វង់?

• Side Plank Hip Lifts: ដូចទៅនឹង Side Lying Leg Circle ដែរ លំហាត់នេះដំណើរការលើផ្នែក obliques និង hip abductors បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។
• ស្ពាន Glute: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមរង្វង់ជើងចំហៀងដោយកំណត់គោលដៅ gluteus maximus និងសរសៃពួរ ដោយហេតុនេះលើកកម្ពស់ការចល័តត្រគាកកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។