Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង

ក្បាច់ចាប់ផ្តើម Deadlift គឺជាលំហាត់លើកទម្ងន់ជាមូលដ្ឋានដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ជើង ជើង និងស្នូល ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើកម្លាំង និងបទពិសោធន៍។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Deadlift start ចូលទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល និងអាចរួមចំណែកដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង

• ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ដោយដៃទាំងពីរ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាតដៃបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាលឡើងលើ និងទ្រូងចេញ ធានាថាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងការតម្រឹមអព្យាក្រឹត។
• ត្រគាករបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយជើងរបស់អ្នកគួរតែនៅជិតរបារ ប៉ុន្តែមិនត្រូវប៉ះវាទេ។
• ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ដោយផ្ទាល់ពីលើ ឬបន្តិចនៅពីមុខរបារ រៀបចំសម្រាប់ដំណាក់កាលនៃការលើកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ពត់ខ្លួនដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយចាប់របារនៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នក។ ការប្រើដៃកាន់ចម្រុះ (ដៃម្ខាងលើស ដៃម្ខាង) អាចជួយឱ្យអ្នកកាន់ទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំដើម្បីឆ្លាស់គ្នាថាតើដៃមួយណានៅពីក្រោម និងពីលើ ដើម្បីជៀសវាងការវិវត្តន៍អតុល្យភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ មុនពេលលើក សូមតោងស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​មែន​មាន​ន័យ​ថា​ជញ្ជក់​ចូល​ពោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​សង្កត់​វា​ទៅ​វិញ​ទៅ​មក ដូច​ជា​រំពឹង​ថា​នឹង​មាន​កណ្តាប់​ដៃ​ដល់​ពោះវៀន។ នេះជួយការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការលើកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• លើកជើងរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជាមួយនឹងខ្នងជំនួសឱ្យជើង។ នៅពេលលើកថាមពលគួរតែ

Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើ Deadlift - Start pose exercise។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកក្នុងដំណើរការនេះ ដើម្បីប្រាកដថាទម្រង់របស់អ្នកត្រឹមត្រូវ។ Deadlifts គឺជាចលនាស្មុគ្រស្មាញដែលភ្ជាប់ផ្នែកជាច្រើននៃរាងកាយ ដូច្នេះទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់។

Vilka är vanliga varianter av Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង?

• រូម៉ានី Deadlift៖ ការ​ចាប់​ផ្តើម​ក្បាច់​ជាប់​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ឈរ​ដោយ​ជើង​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា ដោយ​កាន់ barbell ដោយ​ការ​ក្តាប់​លើស​ពី​ដៃ​នៅ​ខាង​ក្រៅ​ភ្លៅ។
• Stiff-Leg Deadlift៖ ក្បាច់ចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងនឹងការលើកជើងរបស់រ៉ូម៉ានី ប៉ុន្តែជង្គង់របស់អ្នកមិនសូវកោង ដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួររបស់អ្នក។
• Single-Leg Deadlift៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដោយឈរលើជើងម្ខាង កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃផ្ទុយ ចំណែកជើងម្ខាងទៀតត្រូវពត់នៅជង្គង់។
• Trap-Bar Deadlift៖ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម អ្នកឈរនៅខាងក្នុងរបារអន្ទាក់ (របារគោលដប់ប្រាំមួយ) ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់ចំណុចទាញនៅសងខាងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Deadlift - ចាប់ផ្តើមទីតាំង?

• ជួរ Barbell: ជួរ Barbell ធ្វើការលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម biceps និងស្មា ដែលទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថនៃការលើកជើងត្រឹមត្រូវ និងទាញទម្ងន់ចេញពីដី។
• ការរុញច្រានត្រគាក៖ ការរុញច្រានត្រគាកជាពិសេសផ្តោតទៅលើ glutes និង hamstrings ដែលជាការផ្លាស់ប្តូរចម្បងនៅក្នុងការ deadlift ដូច្នេះការបង្កើនថាមពលផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលត្រូវការសម្រាប់ការលើក។