ការលើកជើងធំទូលាយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលើកជើងធំទូលាយ

Wide Deadlift Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកលើកទម្ងន់ និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ និងកែលម្អស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ ការបញ្ចូលក្បាច់នេះទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងធំទូលាយ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើកទ្រូង ពត់ត្រង់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក និងទម្ងន់ចុះទៅជាន់។
• ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយកុំលាតសន្ធឹងហួសពេលដែលអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់។
• នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចទាបបំផុត អ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់មានភាពតានតឹង ឬបាត់បង់ទម្រង់បែបបទនោះទេ ចូររុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង ធ្វើឱ្យជើង និងត្រគាករបស់អ្នកត្រង់។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ការលើកជើងធំទូលាយ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរដាក់នៅលើរបារកណ្ដុរ ដោយការក្តាប់ដៃម្ខាង ធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ នេះធានានូវការលើកមានតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចៀសវាង​ការប្រើ​ដៃ​ក្តាប់ ព្រោះ​វា​អាចធ្វើឱ្យ​កដៃ​បត់​ខុសពី​ធម្មជាតិ និង​នាំឱ្យ​មាន​របួស។
• រក្សាខ្នងត្រង់៖ ពេញមួយលំហាត់ប្រាណ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ នេះជួយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលផ្នែកខាងក្រោយកំឡុងពេលលើក ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬ

ការលើកជើងធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide Deadlift pose ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំណើរការដំបូង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងធំទូលាយ?

• Romanian Deadlift គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកកាន់ barbell នៅកម្រិតត្រគាក បន្ទាប់មកបន្ថយវាដោយរំកិលគូទរបស់អ្នកមកវិញតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយគ្រាន់តែពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។
• Stiff-Leg Deadlift គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលជើងត្រូវបានរក្សាទុកត្រង់ ឬជិតត្រង់ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសរសៃពួរ និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម។
• Single-Leg Deadlift គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកឈរជើងម្ខាងខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនា ដែលរារាំងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• Trap Bar Deadlift គឺជា​បំរែបំរួល​ដែល​អ្នក​ប្រើ​របារ​អន្ទាក់ (របារ​រាង​ប្រាំមួយ​ជ្រុង) ជំនួស​ឱ្យ​របារ​ស្ដង់ដារ​ដែល​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​មាន​ឥរិយាបថ​បញ្ឈរ​ជាង​មុន និង​មាន​ភាព​តានតឹង​តិច។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងធំទូលាយ?

• សួត៖ សួតក៏កំណត់គោលដៅលើរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និង quadriceps ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលើកជើងធំទូលាយ។ ពួកគេក៏ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្លាប់ដ៏ធំទូលាយ។
• Kettlebell swings: ការផ្លាស់ប្តូរ Kettlebell អាចបំពេញបន្ថែមនូវចំនុច deadlift ដ៏ធំទូលាយដោយការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាត្រគាកដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ pose deadlift ធំទូលាយ។ លើសពីនេះទៀត ពួកគេបានពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ (glutes, សរសៃពួរ, ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) និងស្នូលដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានភ្ជាប់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្លាប់ធំទូលាយ។