ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត

Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលតម្រង់ទៅលើខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពលើករបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀត លើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន និងផ្តល់នូវរាងកាយផ្នែកខាងលើមានតុល្យភាព និងស៊ីមេទ្រី។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត

• ឈរទល់មុខរបារ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ចាប់របារដោយក្តាប់តូចចង្អៀត (នៅក្រោមដៃ) ដៃតិចជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• បន្ទាបរបារថយក្រោយចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ចលនារហ័ស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការលើកយឺត ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងកម្រិតទាប។ ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​តាម​រយៈ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ល្អ និង​មាន​របួស​ជា​សក្ដានុពល។ វាក៏កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងសន្ទុះជាជាងកម្លាំងសាច់ដុំ។
• ជួរនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ហើយទាញរបាររហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។ ក

ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងអំពីទម្រង់ និងបច្ចេកទេស ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យលំហាត់នេះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត?

• Dumbbell Bent Over Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលជំនួសឱ្យការប្រើ barbell អ្នកអាចប្រើ dumbbells ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។
• T-Bar Bent Over Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើម៉ាស៊ីន T-bar ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗនៅខាងក្រោយ។
• ជួរអង្គុយខ្សែគឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអី ហើយប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអាចជួយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និងខាងក្រោម។
• Inverted Row គឺជាបំរែបំរួលនៃទម្ងន់ខ្លួន ដែលអ្នកប្រើរបារ ឬខ្សែ TRX ដោយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់របារ ដែលអាចជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រង និងតុល្យភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ម៊ីធបានបត់លើជួរដេកក្តាប់តូចចង្អៀត?

• Barbell Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូលផងដែរ ដែលរួមមានសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Rows ។
• លំហាត់ប្រាណ Pull-ups ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដូចជា Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row ជាពិសេស lats និង biceps ហើយវាក៏ទាមទារការក្តាប់ជាប់ផងដែរ ដូច្នេះហើយការពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។