ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក

Smith Bent Over Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅលើរាងកាយខាងលើ ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង ហើយវាក៏រួមបញ្ចូល biceps និងស្មាផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារម៉ាស៊ីនស្មីតផ្តល់នូវស្ថេរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកចង្កេះរហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរដោយប្រើការក្តាប់លើស ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
• ទាញរបារឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ កាន់របារដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចុះក្រោម។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់របារធំទូលាយពេក ឬតូចចង្អៀតពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង និងកម្រិតប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអនុវត្តជួរ សូមទាញរបារឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កុំ​លោត ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ទម្ងន់ នេះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ជំនួសមកវិញ ប្រើចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងរលូន។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយរបារ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករបារ។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Bent Over Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំណើរការដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលានឹងជួយកសាងកម្លាំង និងការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក?

• Smith Machine Underhand Bent Over Row ផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ទៅជា underhand ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខាងក្រោយ និងដៃ។
• ជួរដេក Smith Machine Pendlay ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើករបារពីដីទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងកោង ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើថាមពលផ្ទុះនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• One-Arm Smith Machine Row អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតទៅលើផ្នែកម្ខាងនៃខ្នងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពឯកតោភាគី។
• ជួរអង្គុយរបស់ម៉ាស៊ីនស្មីតគឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអីហើយតម្រង់របារឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រង និងមានស្ថេរភាពជាងមុន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ម៊ីធ បត់លើជួរដេក?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Smith Bent Over Rows ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ latissimus dorsi និង rhomboids សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការផងដែរក្នុងអំឡុងពេលជួរដេក ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា និងជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃចលនាទាញ ដូច្នេះការលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំមានតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ កម្លាំងទាញ។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយក៏អាចបំពេញបន្ថែម Smith Bent Over Rows ផងដែរ ដោយសារលំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំកណ្តាលខ្នង ដោយផ្តល់នូវជួរនៃចលនា និងមុំធន់ខុសៗគ្នា ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងលំនឹងខ្នងទាំងមូល ហើយថែមទាំងជួយក្នុងដំណើរការល្អនៃចលនាចែវទូក។ .