Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត

Smith Narrow Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារម៉ាស៊ីនស្មីតផ្តល់នូវស្ថេរភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងចលនា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត

• លៃតម្រូវរបារទៅកម្ពស់ដើមទ្រូង ហើយចាប់វាដោយការក្តាប់ដៃតូចចង្អៀត ធានាថាដៃរបស់អ្នកនៅជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។
• សង្កត់មួយវិនាទីនៅកំពូលនៃចលនា បន្ទាប់មកបញ្ចេញរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់របារដោយក្តាប់តូចចង្អៀត ដៃជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នេះផ្តោតលើកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នកជាជាងបន្ទះខាងក្រៅ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើការក្តាប់ធំទូលាយ ដែលមិនមែនជាទម្រង់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ Smith Narrow Row។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករបារ។ ជំនួសមកវិញ ទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ពោះរបស់អ្នកក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះមកដូចដើមវិញ។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះមិនត្រឹមតែជួយទេ។

Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Narrow Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដងដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេស latissimus dorsi (lats)។

Vilka är vanliga varianter av Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត?

• Underhand Smith Machine Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយការក្តាប់ក្រោមដៃ ដោយកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• One-Arm Smith Machine Row គឺជាបំរែបំរួលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកនីមួយៗនៃខ្នងរបស់អ្នកដោយឡែកពីគ្នា បង្កើនតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការសម្របសម្រួល។
• Wide-Grip Smith Machine Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំស្មាខាងក្រោយ និងខ្នងរបស់អ្នក។
• Bent-Over Smith Machine Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកពត់ចង្កេះ ហើយទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ពោះរបស់អ្នក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៅលើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Smith ជួរដេកតូចចង្អៀត?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Seated Cable Row ក៏បំពេញបន្ថែម Smith Narrow Row ផងដែរ ព្រោះវាប្រើចលនាផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• Pull-Up គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Smith Narrow Row ។ វាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើសាច់ដុំដូចគ្នានោះទេ - ឡាច អន្ទាក់ និងរាងពងក្រពើ - ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងលើកកម្ពស់មុខងារមុខងារ។