បន្ទះពីងពាង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះពីងពាង

Spider Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំស្នូល ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលដៃ ស្មា និង glutes ផងដែរ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចូលចិត្ត​សម្បទា​គ្រប់​កម្រិត ដែល​មាន​គោលបំណង​ពង្រឹង​ស្នូល​របស់​ពួកគេ និង​ពង្រឹង​ស្ថិរភាព​រាងកាយ​ទាំងមូល។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ ឥរិយាបថ និងសូម្បីតែគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែសក្តានុពលនៃការដុតកាឡូរីខ្ពស់របស់វា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះពីងពាង

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងស្មារបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។
• បន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande បន្ទះពីងពាង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ នៅពេលនាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃរបស់អ្នក ធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការចូលរួមស្នូល៖ Spider Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូល ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថា ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំង abs, oblique, និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម៖ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំង plank ។ វានឹងជួយរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក និងរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានអុកស៊ីហ្សែន។
• ដំណើរការបន្តិចម្តងៗ៖ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះក្តារមូលដ្ឋាន មុននឹងឈានទៅដល់បន្ទះពីងពាង។ នៅពេលដែលអ្នកអាចកាន់

បន្ទះពីងពាង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះពីងពាង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Spider Plank ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះក្តារមូលដ្ឋាន ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា Spider Plank ជាដើម។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះពីងពាង?

• Spider Plank with Knee to Elbow: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង spider plank ដែលធ្វើការបន្ថែមទៀតនូវ obliques និង hip flexors ។
• Spider Plank with Side Crunch: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកបុកចំហៀងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង spider plank កំណត់គោលដៅ obliques និង abs side។
• Spider Plank with Arm Reach៖ នៅទីនេះ អ្នកឈានដល់ដៃមួយទៅមុខ ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំង spider plank ប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Spider Plank with Hip Dip: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកជ្រលក់ត្រគាករបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរបស់ Spider Plank ដែលបង្កើនការងារនៅលើ obliques និង abs ខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះពីងពាង?

• Push-ups៖ ការរុញច្រានធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ Spider Planks ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - ដៃ ទ្រូង និងស្នូល - និងការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទីតាំងបន្ទះ។
• Russian Twists: Russian Twists បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍របស់ Spider Planks ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុនសម្រាប់ obliques និងតំបន់ពោះទាំងមូល ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Spider Planks ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។