ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch

លំហាត់ប្រាណ Standing Hip Out Adductor Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ adductor នៅក្នុងភ្លៅខាងក្នុង ដែលជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នករត់ និងអ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដែលទាមទារចលនានៅពេលក្រោយច្រើន ក៏ដូចជាអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះដើម្បីកាត់បន្ថយការតឹងនៃសាច់ដុំ បង្កើនជួរនៃចលនា និងគាំទ្រឥរិយាបថ និងប្រសិទ្ធភាពចលនាកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch

• បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីនាំជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។
• ពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបត់បែន ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រង់ភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាករបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកថ្នមៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលរំកិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនមែននិយាយអំពីល្បឿននោះទេ ប៉ុន្តែជាការពង្រីកសាច់ដុំ adductor របស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺការកន្ត្រាក់ ឬបង្វិលជើង ដែលអាចនាំឲ្យមានរបួស។
• រក្សាតុល្យភាព៖ ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ទ្រទ្រង់ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាតុល្យភាព។ នេះអាចជួយការពារការដួល និងរបួស។ វា​ជា​កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ក្នុង​ការ​ព្យាយាម​ធ្វើ​ការ​លាតសន្ធឹង​ដោយ​មិន​មាន​ការ​គាំទ្រ សូម្បី​តែ​នៅ​ពេល​តុល្យភាព​រង្គោះរង្គើ​ក៏​ដោយ។
• រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅមុខ៖ នៅពេលអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ត្រូវប្រាកដថាម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ មិនឡើងលើ ឬចុះក្រោម។ វាជួយកំណត់គោលដៅបន្ថែម

ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Hip Out Adductor Stretch ។ វា​ជា​ការ​លាតសន្ធឹង​ដ៏​សាមញ្ញ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ adductor ដែល​មាន​ទីតាំង​នៅ​ភ្លៅ​ខាងក្នុង។ នេះជាការណែនាំជាមូលដ្ឋានអំពីរបៀបធ្វើវា៖ 1. ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ 2. ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកបន្តិច។ 3. ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ 4. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកមានរាងការ៉េទៅមុខ។ 5. ផ្អៀងទៅខាងស្តាំរបស់អ្នក រុញត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នកចេញ។ អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​នៅ​ភ្លៅ​ខាង​ឆ្វេង​ផ្នែក​ខាងក្នុង​របស់​អ្នក​។ 6. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី។ 7. ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រងជានិច្ច ហើយកុំរុញរហូតដល់ការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬរបួសណាមួយ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch?

• Lateral Lunge Adductor Stretch: ការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រកាន់ជំហរធំទូលាយ ហើយបន្ទាប់មកលុតជង្គង់ម្ខាង ហើយផ្អៀងទៅម្ខាងនោះ ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ adductor ។
• Butterfly Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលុតជង្គង់ចេញឱ្យទូលាយ បន្ទាប់មកប្រើដៃរបស់អ្នកចុចជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋ។
• ការលាតកង្កែប៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើទាំងបួន លុតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយបន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• Supine Adductor Stretch: សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនេះ សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញ បន្ទាប់មកលើកជើងមួយ ហើយទាញវាថ្នមៗទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរត្រគាកចេញ Adductor Stretch?

• Lunging Hip Flexor Stretch: ការលាតសន្ធឹងនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Standing Hip Out Adductor Stretch ព្រោះវាដំណើរការលើ hip flexors ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ adductors ក្នុងអំឡុងពេលចលនាជាច្រើន ដូច្នេះផ្តល់នូវទម្លាប់នៃការចល័តត្រគាកដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។
• Squats: Squats គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Standing Hip Out Adductor Stretch ព្រោះវាជួយពង្រឹង glutes, quads និង hamstrings ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក ដូច្នេះការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង adductor ។