ការលើកជើងចំហៀងឈរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលើកជើងចំហៀងឈរ

Standing Side Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើត្រគាក ត្រគាក និងភ្លៅ ដែលជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យតំបន់ទាំងនេះមានភាពរឹងមាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកដែលមានចលនាចល័តមានកម្រិត ឬបុគ្គលដែលចង់បង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ដើម្បី​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​ពួកគេ ពង្រឹង​ឥរិយាបថ​របស់​ពួកគេ និង​អាច​កាត់បន្ថយ​ការឈឺ​ខ្នង​ខាងក្រោម​។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងចំហៀងឈរ

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងទាំងពីរសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកជើងចំហៀងឈរ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រងដូចគ្នា។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• ជួរនៃចលនា៖ កុំព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។ គោលបំណងគឺមិនមែនដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញគឺដើម្បីចូលរួម និងធ្វើការសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។ ការលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស។
• ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យពត់បន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ ការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកអាចដាក់សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់នៅលើ

ការលើកជើងចំហៀងឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងចំហៀងឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Side Leg Raise ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងចំហៀងឈរ?

• ការលើកជើងចំហៀងឈរជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង ពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ទម្ងន់កជើង ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងពង្រឹងកម្លាំង និងសម្លេងនៃ glutes និងភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងម្ខាងរបស់ Pulsing Standing Side ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយបន្ទាប់មករុញវាឡើងលើចុះក្រោមក្នុងចលនាតូចមួយដែលគ្រប់គ្រងដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំង។
• ការលើកជើងចំហៀងឈរជាមួយ Dumbbell ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell នៅកែងជើងធ្វើការរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ និងភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការលើកជើងចំហៀងឈរជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់បាល់ស្ថេរភាពរវាងជើងរបស់អ្នក និងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកច្របាច់បាល់នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនតុល្យភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងចំហៀងឈរ?

• Glute Bridges គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ និងសរសៃពួរសាច់ដុំ gluteus ស្រដៀងទៅនឹង Standing Side Leg Raise ដែលជួយបង្កើនស្ថេរភាព និងកម្លាំងនៅក្នុងរាងកាយទាប។
• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Standing Side Leg Raises ព្រោះវាធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេសភ្លៅ និង glutes ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។