Erector Spinae

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Erector Spinae

លំហាត់ប្រាណ Erector Spinae គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បំបាត់ការឈឺខ្នង និងពង្រឹងខ្នងទាំងមូល។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងអង្គុយ ឬអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើខ្នង។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីការពារការរងរបួសខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងលើកកម្ពស់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ និងតម្រឹមបានល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Erector Spinae

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ឬដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
• បត់ទៅមុខយឺតៗនៅចង្កេះរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ វានឹងពង្រីកសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅទីតាំងដំបូងបន្តិចម្តងៗ ដោយធានាថាខ្នងរបស់អ្នកស្របនឹងដងខ្លួនខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងត្រឹមត្រូវ។

Tips för utförande Erector Spinae

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវលើករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្របនឹងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ការលើកខ្ពស់ពេក ឬលឿនពេកអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកតឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះក្រោម។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង ការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កំហុសជាទូទៅគឺការបន្ធូរបន្ថយស្នូលដែលអាច

Erector Spinae Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Erector Spinae?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Erector Spinae ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរៀនទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងការពារការប៉ះទង្គិច ឬរបួស។ លំហាត់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួនដែលកំណត់គោលដៅ erector spinae រួមមាន: 1. Bird Dog: លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងពោះ។ ចាប់ផ្តើមទាំងបួន លើកដៃមួយចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយលើកជើងផ្ទុយពីក្រោយអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃនិងជើងផ្សេងទៀត។ 2. ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ: នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬបាល់ស្ថេរភាព។ ដេក​ផ្អៀង​មុខ​ចុះ ហើយ​លើក​ដងខ្លួន​ខាងលើ​ចុះ​ពី​ដី​យឺតៗ ដោយ​រក្សា​ក​ក្នុង​ទីតាំង​អព្យាក្រឹត។ 3. ស្ពាន៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ 4. Superman៖ ដេក​ផ្ងារ​លើ​ឥដ្ឋ​ជាមួយ

Vilka är vanliga varianter av Erector Spinae?

• Longissimus គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតនៃ Erector Spinae ហើយវាក៏មានបីផ្នែកផងដែរគឺ Longissimus thoracis, Longissimus cervicis និង Longissimus capitis ។
• Spinalis ដែលជាសមាសធាតុតូចបំផុត និងកណ្តាលបំផុតនៃ Erector Spinae ត្រូវបានបែងចែកទៅជា Spinalis thoracis, Spinalis cervicis និង Spinalis capitis ។
• Intertransversarii laterales lumborum ទោះបីជាជាធម្មតាមិនត្រូវបានចាត់ថ្នាក់នៅក្នុង Erector Spinae ពេលខ្លះត្រូវបានរួមបញ្ចូលដោយសារតែតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការបត់បែននៅពេលក្រោយ និងផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង។
• Multifidus ដែលជាសាច់ដុំជ្រៅដែលលាតសន្ធឹង

Vilka är bra kompletterande övningar för Erector Spinae?

• លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សីបំពេញបន្ថែម Erector Spinae ដោយកំណត់គោលដៅទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំស្នូល បង្កើនស្ថេរភាព និងលើកកម្ពស់ឆ្អឹងខ្នងរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពជាងមុន។
• លំហាត់ប្រាណ Superman ក៏បំពេញបន្ថែម Erector Spinae ផងដែរព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំដែលកំពុងរត់តាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ ដែលអាចជួយការពារការឈឺខ្នង និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។