បំបែក Squats

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till បំបែក Squats

Split Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានតម្លៃដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង quadriceps, glutes និង hamstrings ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូល Split Squats ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំនៃជើង បង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងបង្កើនភាពបត់បែន ដែលទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តរាងកាយទាំងមូលកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បំបែក Squats

• រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយសម្រាក ហើយដាក់ចង្កាឡើងលើ។ ដៃរបស់អ្នកអាចនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬពង្រីកចេញដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើឥដ្ឋ។ កែងជើង​ខាងមុខ​របស់​អ្នក​គួរតែ​រាបស្មើ​នៅលើ​ឥដ្ឋ ហើយ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​គួរតែ​ស្ថិតនៅ​ត្រង់​កជើង​របស់​អ្នក​។
• រុញ​ខ្លួន​អ្នក​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ចុច​កែង​ជើង​ខាង​មុខ​របស់​អ្នក​ដោយ​រក្សា​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ស្មើ​ៗ​គ្នា​ មិន​ងាក​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឡើយ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀតដោយបោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក និងថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande បំបែក Squats

• ** រក្សាឥរិយាបថឱ្យត្រង់ **៖ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។ ការ​អោន​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​មិន​សមរម្យ​លើ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​។ ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថត្រង់ សូមភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ។
• ** ការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ**៖ ជើងខាងមុខរបស់អ្នកគួរតែរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយជើងខាងក្រោយគួរតែស្ថិតនៅលើម្រាមជើងរបស់វា។ ជៀសវាង​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ជង្គង់​ខាងមុខ​របស់​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្នុង ឬ​ខាងក្រៅ វា​គួរតែ​ចង្អុល​ទៅ​ទិស​ដូច​ជើង​របស់​អ្នក។
• ** ចលនាគ្រប់គ្រង

បំបែក Squats Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បំបែក Squats?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Split Squats បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង ព្រោះ​វា​ជួយ​កសាង​កម្លាំង និង​លំនឹង​ក្នុង​រាងកាយ​ខាងក្រោម​។ វាកំណត់គោលដៅ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes, និងកំភួនជើង ហើយវាក៏ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av បំបែក Squats?

• Squat Side Split Squat៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈានជើងចេញទៅចំហៀងដើម្បីអនុវត្ត Squat ដែលផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅរបស់អ្នក។
• Jumping Split Squat៖ នេះគឺជាការប្រែប្រួលថាមវន្តជាងមុន ដែលអ្នកបន្ថែមការលោតនៅពេលអ្នកប្តូរជើង បង្កើនបញ្ហាប្រឈមសរសៃឈាមបេះដូង។
• Weighted Split Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ឬ barbell នៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមភាពធន់ទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។
• Rear Foot Elevated Split Squat៖ ស្រដៀងនឹង Bulgarian split squat ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជំហាន ប៉ុន្តែដោយផ្តោតលើការរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ជាងមុនដើម្បីភ្ជាប់ quads ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បំបែក Squats?

• Bulgarian Split Squats៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយបំបែកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងខាងក្រោយ ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណ ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពនៃសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមដែលកំណត់គោលដៅនៅក្នុងការអង្គុយបំបែកបែបប្រពៃណី។
• Step-ups៖ ជំហានឡើងគឺមានប្រយោជន៍ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមចលនាដូចគ្នាទៅនឹងការអង្គុយបំបែក ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ លំហាត់នេះជួយពង្រឹង quads, សរសៃពួរ និង glutes ដូចជា squats បំបែក ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងឯកតោភាគីនិងស្ថេរភាព។