អង្គុយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយ

Squat គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដូចជា quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចធ្វើមាត្រដ្ឋានបាន និងការប្រែប្រួលទម្រង់របស់វា។ ការរួមបញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចជួយក្នុងការកសាងកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការចល័ត និងបង្កើនមុខងាររាងកាយ និងកាយសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របគ្នា ឬស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ នេះជាទីតាំងអង្គុយ។
• ផ្អាកមួយសន្ទុះក្នុងទីតាំងអង្គុយ បន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើងវិញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Tips för utförande អង្គុយ

• ** ជៀសវាងការពង្រីកជង្គង់ខ្លាំងពេក៖ ** កំហុសទូទៅមួយគឺការពង្រីកជង្គង់ទៅខាងមុខហួសពីម្រាមជើង។ នេះអាចដាក់សម្ពាធមិនចាំបាច់លើជង្គង់ និងនាំឲ្យមានរបួស។ ជំនួសមកវិញ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកត្រូវនឹងជើងរបស់អ្នកអំឡុងពេលអង្គុយ។
• **Depth of Squat៖** កំណត់ការអង្គុយជ្រៅ ដែលត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំសម្របសម្រួលលើទម្រង់ ឬសុវត្ថិភាព ដើម្បីសម្រេចបាននូវបញ្ហានេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាច squat ជ្រៅដោយមិនបាត់បង់ទម្រង់ វាជាការប្រសើរក្នុងការ squat រាក់។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នកអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើដំណើរការរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat បាន។ Squats គឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលអាចជួយបង្កើតកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះអាចរាប់បញ្ចូលទាំងការចាប់ផ្ដើមជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនមុនពេលបន្ថែមទម្ងន់។ វាក៏អាចជួយឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនពិនិត្យមើលទម្រង់របស់អ្នក។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ មុនពេលអង្គុយចុះ។
• Jump Squat៖ នេះ​គឺ​ជា​កំណែ​ដែល​មាន​ភាព​ស្វាហាប់​ជាង​ដែល​អ្នក​លោត​យ៉ាង​ខ្លាំង​ពេល​អ្នក​ឡើង​ពី​ការ​អង្គុយ។
• Pistol Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកធ្វើ squat នៅលើជើងម្ខាង ហើយជើងផ្សេងទៀតលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក។
• Front Squat: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា ខណៈពេលកំពុងធ្វើ squat ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែម squats ដោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដូចជាសរសៃពួរ និង glutes ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការ squats ប៉ុន្តែមិនមែនជាអ្នកផ្លាស់ទីចម្បង ដូច្នេះធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍកម្លាំងមានតុល្យភាពនៅក្នុងរាងកាយទាប។
• ការលើកកំភួនជើងអាចបំពេញបន្ថែមការអង្គុយដោយផ្តោតលើសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសក្រពះ និងសរសៃពួរ ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងក្នុងការអង្គុយ ដើម្បីជួយពង្រឹងជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។