Squat ពុះប៊ុលហ្គារី

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Squat ពុះប៊ុលហ្គារី

Bulgarian Split Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណកម្លាំងរាងកាយទាបដែលកំណត់គោលដៅ quads, glutes, និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការចល័តផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែឱ្យសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងរួមចំណែកដល់កម្លាំងរាងកាយទាបទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Squat ពុះប៊ុលហ្គារី

• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយស្នូលរបស់អ្នកនៅជាប់ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅក្នុងទីតាំងសួត ដោយពត់ជង្គង់ទាំងពីរទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលធានាថាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកមិនឆ្លងកាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង និងអនុវត្តជំហានដូចគ្នា។
• ចងចាំថាត្រូវរក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អពេញមួយលំហាត់ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។

Tips för utförande Squat ពុះប៊ុលហ្គារី

• រក្សា​ឥរិយាបថ​ឱ្យ​បាន​ល្អ៖ រក្សា​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​ត្រង់​ជានិច្ច​ក្នុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ។ ការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយឆ្ងាយពេក អាចដាក់បន្ទុកមិនចាំបាច់លើខ្នងរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យរបួសដែលអាចកើតមាន។ ទ្រូងគួរតែឡើងហើយស្មាត្រឡប់មកវិញ។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ តម្រង់ភ្លៅខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យស្របជាមួយនឹងដីនៅខាងក្រោមនៃការអង្គុយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ជម្រៅនេះទេ វាទំនងជាថាជំហររបស់អ្នកចង្អៀតពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ បើអ្នកចូលទៅជ្រៅជាងនេះ ជំហររបស់អ្នកអាចនឹងធំទូលាយពេក។
• កុំបណ្តោយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចូល៖ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកកំពុងតាមដានលើជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិន​បើ​របស់​អ្នក

Squat ពុះប៊ុលហ្គារី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Squat ពុះប៊ុលហ្គារី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Bulgarian Split Squat ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួនរហូតដល់មនុស្សម្នាក់ស៊ាំនឹងចលនា។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចមានការពិបាកខ្លាំងព្រោះវាទាមទារតុល្យភាព ភាពបត់បែន និងកម្លាំង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តរបស់អ្នកកើនឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Squat ពុះប៊ុលហ្គារី?

• Bulgarian Split Squat with Dumbbells: កំណែនេះបន្ថែមភាពធន់នឹងទម្ងន់ដល់លំហាត់ប្រាណដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
• Bulgarian Split Squat with a Barbell: ជំនួសឱ្យ dumbbells បំរែបំរួលនេះប្រើ barbell ដាក់កាត់ស្មារបស់អ្នកសម្រាប់ការតស៊ូបន្ថែម។
• Bulgarian Split Squat Jump៖ កំណែថាមវន្តនេះរួមបញ្ចូលការលោតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បង្កើនការប្រឈមនឹងសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំរមួលលឿន។
• Single-Arm Bulgarian Split Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាង ដែលប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Squat ពុះប៊ុលហ្គារី?

• Goblet Squat បំពេញបន្ថែម Bulgarian Split Squat ដោយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមមាន quads, glutes, និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់រាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងលើ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏ទូលំទូលាយ។
• ជំហានឡើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Bulgarian Split Squats ព្រោះវាផ្តោតលើភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃជើងតែមួយ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នានៅក្នុងរាងកាយទាបផងដែរ។