ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត

Bodyweight Rear Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដែលមានលក្ខណៈចម្រុះដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ រាងបួនជ្រុង និងសរសៃពួររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវធ្វើសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូលដោយមិនចាំបាច់ត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត

• បោះជំហានថយក្រោយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នកស្របនឹងដី ហើយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកលោតពីលើឥដ្ឋ ដោយធានាថាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។
• រុញជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ដំណើរការម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកថយក្រោយ ហើយបន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Tips för utförande ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត

• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាព ព្រមទាំងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ វាជាកំហុសទូទៅមួយក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យស្នូលរបស់អ្នកសម្រាក បណ្តាលឱ្យពត់ ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យរបួស។
• ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងទៅមុខក្នុងអំឡុងពេល lunge ។ នេះអាចដាក់សំពាធមិនចាំបាច់លើជង្គង់ និងខ្នងរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ។
• កុំប្រញាប់៖ អនុវត្ត

ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Rear Lunge ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងកំភួនជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរដ៏ងាយស្រួលនៃចលនា និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទប់ស្កាត់របួស ដូច្នេះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀនចលនាក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្វឹក។

Vilka är vanliga varianter av ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត?

• Rear Lunge with Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការរមួលដងខ្លួនទៅផ្នែកខាងក្រោយ ដែលអាចជួយបញ្ចូល និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។
• លោតសួតក្រោយ៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកលោតដើម្បីប្តូរជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការបោះជំហានថយក្រោយចូលទៅក្នុងសួត។
• Rear Lunge with Knee Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការលើកជង្គង់នៅចុងបញ្ចប់នៃ lunge ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។
• Rear Lunge with Dumbbells: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូល dumbbells ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងដំណើរការរាងកាយផ្នែកខាងលើ រួមជាមួយនឹងរាងកាយខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទំងន់រាងកាយខាងក្រោយសួត?

• ស្ពាន Glute ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Bodyweight Rear Lunges ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ glute ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាត្រគាក និងកម្លាំង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត lunges ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាព។
• Step-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀតដែលអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Bodyweight Rear Lunges ព្រោះវាផ្តោតលើកម្លាំងជើងឯកតោភាគី តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តសួតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។