លំហែកាយដើរ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till លំហែកាយដើរ

Walking Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងថាមវន្តដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង glutes, quadriceps និង hamstrings ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃការកសាងសាច់ដុំ និងប៉ូវកំលាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការរួមចំណែករបស់វាចំពោះឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន ភាពបត់បែន និងកាយសម្បទាមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហែកាយដើរ

• បោះជំហានទៅមុខដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំង lunge ។ ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅពីលើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកគួរដាក់ពីលើដី។
• រុញចេញដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក នាំជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឈានជើងចូលទៅក្នុងសួតបន្ទាប់។ នេះបញ្ចប់តំណាងម្នាក់។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត ជើងឆ្លាស់គ្នា នៅពេលអ្នកឆ្ពោះទៅមុខពេញបន្ទប់។
• ចងចាំថាត្រូវរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande លំហែកាយដើរ

• **ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ**៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការផ្អៀងទៅមុខ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោម និងជង្គង់របស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកផ្អៀងទៅមុខ វាអាចជាសញ្ញាបង្ហាញថាអ្នកកំពុងព្យាយាមឆ្ពោះទៅមុខឆ្ងាយពេក។
• ** ចងចាំល្បឿនរបស់អ្នក **៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់សួតរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តពួកវាក្នុងល្បឿនយឺត និងគ្រប់គ្រងនឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងផ្តោតលើទម្រង់របស់អ្នក។ វាក៏ធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញពេញមួយលំហាត់។
• ** សូម្បីតែការចែកចាយទម្ងន់ **៖ ត្រូវប្រាកដថាចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នារវាងទាំងពីរ

លំហែកាយដើរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហែកាយដើរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Walking Lunge បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវកំពុងត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av លំហែកាយដើរ?

• Walking Lunge with a Twist: បន្ថែម​ការ​បង្វិល​ដងខ្លួន​ទៅនឹង​ការ​ដើរ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ភ្ជាប់​ស្នូល​របស់អ្នក និង​បង្កើន​តុល្យភាព។
• Overhead Walking Lunge៖ ការ​កាន់​ទម្ងន់​នៅ​លើ​ក្បាល​ខណៈ​ពេល​ដែល​សួត​បន្ថែម​ការ​ប្រឈម​នឹង​រាងកាយ​ខាង​លើ និង​សាកល្បង​ស្ថិរភាព​របស់​អ្នក។
• Lateral Walking Lunge៖ បំរែបំរួលនេះធ្វើអោយអ្នកឈានជើងទៅចំហៀង ដែលតម្រង់ទៅលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅរបស់អ្នក។
• Walking Lunge ជាមួយ Bicep Curl: ការបន្ថែម bicep curl ទៅ lunge របស់អ្នក ដំណើរការរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហែកាយដើរ?

• ជំហានឡើងក៏បំពេញបន្ថែម Walking Lunges ផងដែរ ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមចលនាជំហានដូចគ្នា ធ្វើឱ្យសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែថែមទាំងប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក។
• Deadlifts អាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ទម្លាប់ដែលរួមមាន Walking Lunges ព្រោះវាកំណត់ទិសដៅនៃខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សរសៃពួរ និង glutes - ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការសង្កត់ធ្ងន់លើ quads នៅក្នុង lunges និងសក្តានុពលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។