ជណ្តើរឡើង

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ជណ្តើរឡើង

Stair Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើនកម្លាំងជើង និងបង្កើនតុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលស្វែងរកការបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមទៀតទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដល់អត្តពលិកដែលមានរដូវកាលដែលចង់បន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាអាចដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃបានយ៉ាងងាយស្រួល មិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស និងអាចប្រែប្រួលឱ្យសមនឹងគោលដៅ និងសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជណ្តើរឡើង

• ឡើងលើជណ្តើរទីមួយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាជើងទាំងមូលរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើជណ្តើរ និងមិនព្យួរពីគែម។
• រុញជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីភ្ជាប់វានៅលើជណ្តើរដូចគ្នា។
• ធ្វើ​ដំណើរ​នេះ​ឡើង​វិញ ដោយ​រំកិល​ឡើង​លើ​ជណ្តើរ​ជា​លំដាប់ ជណ្ដើរ​ម្ដងៗ។
• នៅពេលដែលអ្នកឡើងដល់កំពូល សូមបង្វែរជុំវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយដើរថយក្រោយចុះក្រោម ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។

Tips för utförande ជណ្តើរឡើង

• **ប្រើជើងទាំងមូលរបស់អ្នក៖** ត្រូវប្រាកដថាអ្នកឡើងជណ្តើរទាំងមូលដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែបាល់ជើងរបស់អ្នកនោះទេ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយឱ្យសរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរអិល ឬរអិល។
• **ចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក៖** ដូចទៅនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកគឺចាំបាច់នៅពេលឡើងជណ្តើរ។ នេះនឹងជួយរក្សាលំនឹង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ** ជៀសវាងការរំលងជំហាន៖ ** កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការរំលងជំហាន។ ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ វាជា

ជណ្តើរឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជណ្តើរឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជណ្តើរឡើងបាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សរសៃឈាម​បេះដូង​ដ៏​សាមញ្ញ ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ដែល​ជួយ​ពង្រឹង​កម្លាំង​ជើង និង​កម្លាំង​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយបង្កើនជំហាន និងចំនួនជណ្តើរជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ តែងតែធានានូវទម្រង់ និងសុវត្ថិភាពត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជណ្តើរឡើង?

• ជំហានឡើងគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់មួយផ្សេងទៀតនៃជណ្តើរឡើងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានលើវេទិកាដែលបានលើកឡើងមួយជើងក្នុងពេលតែមួយ។
• Ladder Climb គឺជាកំណែដ៏លំបាកនៃជណ្តើរឡើង ដែលទាមទារទាំងកម្លាំងដៃ និងជើង។
• Incline Walk Up គឺជាការប្រែប្រួលដ៏ទន់ភ្លន់នៃជណ្តើរឡើង ដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាទាប។
• Spiral Staircase Up បន្ថែមការបង្វិលទៅជណ្តើរឡើង ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារាងជារង្វង់នៅពេលអ្នកឡើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជណ្តើរឡើង?

• Step Aerobics៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Stair Up ព្រោះវារួមបញ្ចូលការបោះជំហានឡើងចុះ ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង កម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព ដូចជាលំហាត់ជណ្តើរឡើង។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ការលើកកំភួនជើងមានអត្ថប្រយោជន៍ ដោយសារពួកគេផ្តោតលើសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសកំភួនជើង ដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណជណ្តើរ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។