សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ

Suspension Rear Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក រួមទាំង glutes, quads, និង hamstrings ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកសម្រាប់ស្ថេរភាពផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់បុគ្គល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសអនុវត្ត Suspension Rear Lunge ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើនចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ

• ដើរថយក្រោយមួយជើង ហើយដាក់វានៅក្នុងខ្សែព្យួរ ដោយរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗទៅក្នុងទីតាំង lunge ពត់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• សង្កត់ទីតាំង lunge ពីរបីវិនាទី ដោយធានាថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់ផ្សេងទៀតរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅឥដ្ឋ។
• រុញកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

Tips för utförande សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ

• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នកផងដែរ។ ជៀសវាង​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ខ្នង ឬ​ក្រពះ​របស់អ្នក​យារ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​ឈឺ​ខ្នង ឬ​របួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងមានប្រសិទ្ធភាពជាង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសួត ផ្អាក បន្ទាប់មករុញកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ជម្រៅនៃសួត៖ កំហុសទូទៅមួយគឺមិនជ្រៅគ្រប់គ្រាន់ទៅក្នុងសួតទេ។ មានបំណងបញ្ចុះរាងកាយរបស់អ្នក។

សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Rear Lunge ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុនសិន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយនឹងចលនា។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ?

• Suspension Rear Lunge with a Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបង្វិលដងខ្លួននៅពេលអ្នករុញថយក្រោយ ដែលអាចជួយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើអោយតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• Suspension Rear Lunge to Knee Drive: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករុញជង្គង់នៃជើងក្រោយរបស់អ្នកឡើងទៅលើទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឈរ ដែលបន្ថែមធាតុ cardio និងដំណើរការ abs របស់អ្នក។
• Jumping Suspension Rear Lunge៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុ plyometric ដែលអ្នកលោត និងប្តូរជើងកណ្តាលអាកាស បង្កើនបញ្ហាប្រឈមសរសៃឈាមបេះដូង។
• Suspension Rear Lunge with Bicep Curl: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការងាររាងកាយផ្នែកខាងលើដោយអនុវត្តការពត់កោង bicep នៅពេលអ្នករុញថយក្រោយ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយសរុប។

Vilka är bra kompletterande övningar för សន្ទះបិទបើកខាងក្រោយ?

• Step-ups: Step-ups ក៏ដំណើរការផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ ជាពិសេស quadriceps ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេល Suspension Rear Lunges ដូច្នេះពួកគេអាចជួយកែលម្អទម្រង់ lunge និងការអនុវត្តរបស់អ្នក។
• ស្ពាន Glute: Glute Bridges ផ្តោតលើការពង្រឹង glutes និងសរសៃពួរសាច់ដុំពីរដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុង Suspension Rear Lunges ហើយដូច្នេះអាចជួយបង្កើនថាមពល និងស្ថេរភាពនៃសួតរបស់អ្នក។