ការព្យួរជើងទោល Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ការព្យួរជើងទោល Squat

Suspension Single Leg Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងស្នូល ដោយបង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយទាបទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់កែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពឯកតោភាគី។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកាយសម្បទាមុខងារ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា ឬបន្ថែមភាពខុសប្លែកគ្នាទៅនឹងការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរជើងទោល Squat

• រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងម្ខាង ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យឆ្ងាយពីដី។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅលើជើងឈររបស់អ្នក ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់។
• ប្រើសាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីរុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក ដោយមានជំនួយពីអ្នកបង្ហាត់ការព្យួរ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត ហើយធ្វើដូចគ្នា។

Tips för utförande ការព្យួរជើងទោល Squat

• ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកសកម្ម៖ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាព ព្រមទាំងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យស្នូលធ្លាក់ចុះ ដែលអាចធ្វើអោយខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ អនុវត្តការអង្គុយយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រងទាំងផ្លូវចុះក្រោម និងតាមផ្លូវឡើង។ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីជំរុញខ្លួនអ្នកឡើង ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ប្រើកែងជើងរបស់អ្នក៖ រុញឡើងពីកែងជើងរបស់អ្នក។

ការព្យួរជើងទោល Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរជើងទោល Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Single Leg Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ squat ជាមូលដ្ឋាន ហើយបន្តិចម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅរកការប្រែប្រួលដ៏ស្មុគស្មាញដូចជា Suspension Single Leg Squat ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរជើងទោល Squat?

• Bulgarian Split Squat with Suspension៖ នៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់នេះ អ្នកដាក់ជើងមួយនៅក្នុងគ្រូបង្វឹកព្យួរនៅពីក្រោយអ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើ squat បំបែកជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
• Suspended Lateral Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរចំហៀងទៅអ្នកបង្ហាត់ការព្យួរ ហើយអនុវត្តការអង្គុយជើងម្ខាងខណៈពេលដែលជើងមួយត្រូវបានព្យួរ។
• Suspension Jump Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកអនុវត្តការអង្គុយជើងម្ខាងដោយជើងម្ខាងនៅក្នុងអ្នកបង្ហាត់ការព្យួរ បន្ទាប់មកលោតឡើង និងប្តូរជើងដោយផ្ទុះ។
• Suspended Curtsy Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងមួយនៅក្នុងឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរនៅខាងក្រោយ និងពេញរាងកាយរបស់អ្នក ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនាកោង ខណៈពេលដែលអ្នកអង្គុយជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរជើងទោល Squat?

• Pistol Squats ក៏បំពេញបន្ថែម Suspension Single Leg Squats ផងដែរព្រោះវាជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងឯកតោភាគីមួយទៀតដែលទាមទារ និងអភិវឌ្ឍតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងនៅក្នុងរាងកាយទាប ជាពិសេសផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។
• Glute Bridges អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Suspension Single Leg Squats ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ជាពិសេស glutes និង hamstrings ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃកម្លាំងនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក និងបង្កើនសក្តានុពលរបស់អ្នកនៅក្នុង squat ជើងតែមួយ។