ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

Suspension Single Leg Split Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយបង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា រួមទាំង quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

• ឈរឱ្យខ្ពស់ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬលាតចេញនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• ពត់ជើងឈររបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការអង្គុយ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រុញកែងជើងឈររបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង និងអនុវត្តជំហានដូចគ្នា។

Tips för utförande ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

• ការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកត្រូវនឹងកជើងរបស់អ្នក ហើយកុំឱ្យហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបន្ទាបចុះក្រោមក្នុងការអង្គុយ។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​លើ​ជង្គង់​របស់​អ្នក និង​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ការចែកចាយទម្ងន់ដោយតុល្យភាព៖ ទម្ងន់របស់អ្នកគួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នារវាងកែងជើង និងបាល់នៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​កាត់​បន្ថយ​តុល្យភាព​របស់​អ្នក និង​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ អនុវត្តលំហាត់ក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកខ្លួនអ្នកឡើងពីការអង្គុយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក និង glutes ទៅ

ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspension Single Leg Split Squat ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារតុល្យភាព និងកម្លាំងដែលត្រូវការ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយ ឬ lunges លើទម្ងន់ខ្លួនជាមុនសិន ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង និងតុល្យភាព។ បន្ទាប់មក បន្តដំណើរទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដល់ការផ្អាកជើងម្ខាង អង្គុយដោយជំនួយពីគ្រូបង្គោល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat?

• Front Foot Elevated Split Squat: នៅក្នុងកំណែនេះ ជើងខាងមុខត្រូវបានលើកនៅលើជំហាន ឬវេទិកា បង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Goblet Split Squat៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូល kettlebell ឬ dumbbell ដែលកាន់នៅកម្រិតដើមទ្រូង ដោយបន្ថែមធាតុបន្ថែមនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងកម្លាំងស្នូលដល់លំហាត់ប្រាណ។
• The Rear Foot Elevated Split Squat៖ ស្រដៀងទៅនឹង Bulgarian Split Squat ប៉ុន្តែជើងខាងក្រោយត្រូវបានដាក់នៅលើគ្រូបង្ហាត់ការព្យួរ ដែលផ្តល់នូវអស្ថិរភាព និងទាមទារតុល្យភាពបន្ថែមទៀត។
• The Lateral Split Squat: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានទៅចំហៀងជាជាងឆ្ពោះទៅមុខ ដោយផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ បន្ថែមពីលើ glutes និង quads ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat?

• Pistol Squats: ដូចជា Suspension Single Leg Split Squat, Pistol Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលជួយកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងជើង។ ពួកវាប្រកួតប្រជែងលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកតាមរបៀបស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែមិនត្រូវការឧបករណ៍ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ភាពសម្បូរបែប និងភាពងាយស្រួល។
• សួត៖ សួតដំណើរការលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមដូចគ្នានឹង Suspension Single Leg Split Squat។ ពួកគេក៏ជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ ហើយភាពខុសគ្នានៃការប្រែប្រួលដែលអាចមានអាចផ្តល់នូវកម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃបញ្ហាប្រឈម និងការចូលរួមសម្រាប់សាច់ដុំ។