អង្គុយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ quadriceps សរសៃពួរ និងសាច់ដុំ gluteal ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលស្នូល និងបង្កើនតុល្យភាពផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពខុសប្លែកគ្នានៃការកែប្រែ និងការវិវត្តដែលមាន។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើ squats ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងកម្លាំង និងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ការចល័ត ពង្រឹងមុខងារមុខងារ និងរួមចំណែកដល់សមាសភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើកទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយកុំឱ្យហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃកន្លែងអង្គុយ បន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីងើបឡើងយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។

Tips för utförande អង្គុយ

• ** កក់ក្ដៅ៖** មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចជួយរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការឡើងកម្តៅដ៏ល្អអាចរួមបញ្ចូល cardio ស្រាលមួយចំនួន ដូចជាការរត់ ឬលោត Jack អមដោយការលាតសន្ធឹងថាមវន្តមួយចំនួន។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ** ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ។ នេះនឹងជួយរក្សាសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលអង្គុយអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស
• **Depth of Squat:** មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របគ្នា។

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

ពិត​ជា​អ្នក​ចាប់​ផ្ដើម​ពិត​ជា​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​អង្គុយ​បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ចង់​ចាប់​ផ្តើម​ជាមួយ​នឹង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​មុន​ពេល​បន្ថែម​ទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬចូលរៀនថ្នាក់កាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Goblet Squats៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះ អ្នកកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់របស់អ្នក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Sumo Squats: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរកាន់តែទូលំទូលាយដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និង glutes របស់អ្នក។
• Jump Squats៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណ plyometric ដែលអ្នកធ្វើ squat ហើយបន្ទាប់មកលោតឡើងខ្លាំង ដែលជួយបង្កើនថាមពល និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។
• Bulgarian Split Squats៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជើងមួយដែលត្រូវបានលើកពីក្រោយអ្នកនៅលើកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនការប្រឈម និងកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក quads, glutes និងសរសៃពួរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែមការអង្គុយដោយធ្វើការលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម - ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងចលនាឡើងលើរបស់ squat ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• ការចុចជើងគឺទាក់ទងទៅនឹងការអង្គុយ ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមដូចជា quads សរសៃពួរ និង glutes ប៉ុន្តែតាមរបៀបដាច់ដោយឡែកជាងនេះ ដែលអាចជួយបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំសម្រាប់ការអង្គុយដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។