ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

Suspension Single Leg Split Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ដែលជួយកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងរាងកាយទាបទាំងមូល។ វាគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាពីកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការពង្រឹងមុខងារសម្បទារបស់ពួកគេ ឬការសម្តែងជាក់លាក់សម្រាប់កីឡា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ស្ថេរភាព និងការចល័ត ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

• ពង្រីកជើងមួយពីក្រោយអ្នក ហើយដាក់វានៅក្នុងលំយោលជើងនៃខ្សែព្យួរ រក្សាជើងឈររបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីស្ថេរភាព។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជើងមួយអង្គុយដោយពត់ជង្គង់ឈររបស់អ្នក រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយកុំលាតសន្ធឹងហួសម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះក្រោម។
• រុញតាមកែងជើងនៃជើងឈររបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ រក្សាលំនឹង និងការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat

• រក្សាតុល្យភាព៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​ក្នុង​បន្ទាត់​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ទៅ​ជើង​ដែល​នៅ​នឹង​ដី។
• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួសជង្គង់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ធ្វើលំហាត់ដោយចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ដោយ​ការ​អង្គុយ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិនល្អ និង​អាច​មាន​របួស។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ ព្យាយាម

ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Single Leg Split Squat ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬជាមួយនឹងកម្រិតស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពួកគេឱ្យឆ្លងកាត់ដំណើរការដំបូង។ លំហាត់នេះទាមទារតុល្យភាព និងកម្លាំង ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗ។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយធម្មតា ឬ lunges មុនពេលបន្តទៅការផ្អាកដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ squats ជើងតែមួយបំបែក។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat?

• Goblet Split Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមធាតុទម្ងន់បន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណ។
• Rear Foot Elevated Split Squat៖ ស្រដៀងទៅនឹងកំណែ Bulgarian បំរែបំរួលនេះមានជើងខាងក្រោយកើនឡើង ប៉ុន្តែជើងខាងមុខក៏ស្ថិតនៅលើផ្ទៃលើកដែលបង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេ។
• Jumping Split Squat៖ បំរែបំរួលដ៏ស្វាហាប់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត និងប្តូរជើងនៅលើអាកាស ដោយបន្ថែមធាតុនៃសរសៃឈាមបេះដូង និង plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។
• Squat Side Split Squat៖ ជំនួសឱ្យជើងម្ខាងនៅខាងក្រោយម្ខាងទៀត ក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកបោះជើងមួយទៅចំហៀង ហើយអនុវត្តជើងម្ខាង ដោយផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរជើងទោលបំបែក Squat?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Suspension Single Leg Split Squats បានយ៉ាងល្អផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែពាក់ព័ន្ធនឹងទម្រង់ចលនាខុសគ្នា ជួយកែលម្អកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយទាប និងផ្តល់នូវភាពចម្រុះនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។
• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត ដោយសារវាផ្តោតលើ glutes និងសរសៃពួរ សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Suspension Single Leg Split Squats ប៉ុន្តែដោយផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការងារដែលបានធ្វើ។ នៅក្នុង squat បំបែក។