ការព្យួរជើងទោល Squat

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ការព្យួរជើងទោល Squat

Suspension Single Leg Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅ quads, glutes និងស្នូល បង្កើនកម្លាំងរួម តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើននិយមន័យ និងថាមពលនៃសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការអនុវត្តកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរជើងទោល Squat

• លើក​ជើង​ម្ខាង​ចេញ​ពី​ដី លាត​វា​ចេញ​ពី​មុខ​អ្នក ចំណែក​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​នៅ​ជាប់​នឹង​ដី។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយពត់ជង្គង់នៃជើងដែលនៅនឹងដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង ដោយប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរសម្រាប់តុល្យភាព និងជំនួយ។
• ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បានបន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ការព្យួរជើងទោល Squat

• ប្រើធន់ទ្រាំសមស្រប៖ ភាពធន់របស់ឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរគួរតែត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ពេក វាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ទាប ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាក៏ជួយការពារខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ កុំភ្លេចដកដង្ហើមធម្មតា ខណៈពេលកំពុងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំគោលដៅកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស

ការព្យួរជើងទោល Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរជើងទោល Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Single Leg Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ squats ជាមូលដ្ឋាន ហើយបន្តទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ទៅនឹងការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត ដូចជា Suspension Single Leg Squat ជាដើម។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរជើងទោល Squat?

• Supended Bulgarian Split Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរដើម្បីទ្រទ្រង់ជើងខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើ squat មួយជើង ដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ និងការចូលរួមកាន់តែច្រើននៃសាច់ដុំ glute ។
• Suspended Lateral Lunge៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានចេញទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងមួយបោះយុថ្កានៅក្នុងឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការអង្គុយមួយជើងជាមួយនឹងចលនានៅពេលក្រោយ។
• Suspension Curtsy Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លងកាត់ជើងមួយពីក្រោយម្ខាងទៀត ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការអង្គុយមួយជើងដោយប្រើគ្រូបង្ហាត់ការព្យួរ ដោយកំណត់គោលដៅលើ glutes និងភ្លៅខាងក្នុងតាមរបៀបពិសេសមួយ។
• Squat បង្គាដែលផ្អាក៖ នេះគឺជាការបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលជើងដែលមិនដំណើរការត្រូវបានពត់ និងសង្កត់ពីក្រោយអ្នក ស្រដៀងទៅនឹង lunge បញ្ច្រាស។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរជើងទោល Squat?

• Bulgarian Split Squats ក៏បំពេញបន្ថែម Suspension Single Leg Squats ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមឯកតោភាគី ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងធ្វើអោយកម្លាំងជើងទាំងមូលប្រសើរឡើង។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Glute Bridge អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតនៃ Suspension Single Leg Squats ដោយផ្តោតលើ glutes និង hamstrings លើកកម្ពស់ស្ថេរភាពត្រគាក និងបង្កើនកម្លាំងដែលត្រូវការសម្រាប់ចលនា squat ។