បន្ទះពង្រីកជើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះពង្រីកជើង

Leg Extension Plank គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅស្នូល សរសៃពួរ និងជើង ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលបង្កើនកម្លាំង ស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលស្វែងរកការកសាងកម្លាំងមូលដ្ឋានដល់អត្តពលិកដែលស្វែងរកការពង្រឹងការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Leg Extension Plank ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងរាងកាយ ឥរិយាបថ និងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះពង្រីកជើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី លាតវាត្រង់ពីក្រោយអ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយត្រគាករបស់អ្នកការ៉េទៅនឹងដី។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande បន្ទះពង្រីកជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នក ធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនាកន្ត្រាក់រហ័សអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង ហើយនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននោះទេ។ ព្យាយាមរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក; ជៀសវាងការរំកិលទៅម្ខាង។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​មាន​លំនឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ធានា​ថា​អ្នក​ធ្វើ​ការ​សាច់ដុំ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើឱ្យក្រពះស្រកទៅជាន់ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជៀសវាង Hyper

បន្ទះពង្រីកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះពង្រីកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Leg Extension Plank ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាកបន្តិចព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពល្អ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើវាមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក អ្នកចាប់ផ្តើមអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយរក្សាជង្គង់របស់ពួកគេនៅលើដីរហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តកំណែពេញលេញនៃលំហាត់នេះ។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះពង្រីកជើង?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Plank with Knee to Elbow ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ។
• Plank Jacks គឺជាបំរែបំរួលថាមវន្តដែលអ្នកលោតជើងរបស់អ្នកចូលនិងចេញដូចជា Jack លោតខណៈពេលកំពុងកាន់បន្ទះឈើ។
• Plank with Opposite Knee to Elbow គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃផ្ទុយគ្នា ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំង plank ។
• ជាចុងក្រោយ Spiderman Plank គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃម្ខាង ដោយធ្វើត្រាប់តាមសកម្មភាពនៃការឡើងជញ្ជាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះពង្រីកជើង?

• សួត៖ សួតក៏ដំណើរការក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Leg Extension Planks ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងៗគ្នា ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ហើយក៏ជួយក្នុងការការពាររបួសដោយការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ផងដែរ។
• អ្នកឡើងភ្នំ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Leg Extension Planks ដោយបញ្ចូលធាតុ cardio ដែលអាចជួយបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅស្នូល quads និង glutes ដូចទៅនឹង Leg Extension Planks ដែរ។