អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ

Vertical Mountain Climber គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំធំទូលាយ ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​កាយសម្បទា​ដែល​កំពុង​ស្វែងរក​ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង ការ​ស៊ូទ្រាំ និង​ភាពរហ័សរហួន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការដុតកាឡូរីបានច្រើនក្នុងពេលតិច ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគមមាញឹក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចទៅបាន ហើយក្នុងពេលតែមួយ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើអាកាស។
• បន្ទាបជើងស្តាំ និងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា ខណៈពេលដែលលើកជង្គង់ឆ្វេង និងដៃស្តាំរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត ដោយប្តូរជង្គង់ និងដៃរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឡើងភ្នំ។
• បន្តលំហាត់នេះក្នុងចំនួនកំណត់នៃពេលវេលា ឬសម្រាប់ចំនួនជាក់លាក់នៃពាក្យដដែលៗ ដោយរក្សាបាននូវល្បឿនលឿន និងស្ថិរភាព។

Tips för utförande អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា ចូរផ្តោតលើការរក្សាការគ្រប់គ្រង។ ចលនារបស់អ្នកកាន់តែយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន លំហាត់ប្រាណនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះជាជាងកម្លាំងសាច់ដុំ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីអ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ សូមប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​លើក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​គេ​អាច​ទៅ​រួច ហើយ​ពង្រីក​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ពេញលេញ។ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការធ្វើចលនាមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ កុំសង្កត់របស់អ្នក។

អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Vertical Mountain Climber ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់នេះពិតជាខ្លាំង ហើយអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ យកល្អគួរតែបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ឬគ្រូពេទ្យ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការសាកល្បងលំហាត់សាមញ្ញៗជាមុនសិន ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ទម្លាប់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដូចជា Vertical Mountain Climber ជាដើម។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ?

• បំរែបំរួលនៃការឡើងភ្នំ Cross-Body Mountain Climber ពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំយកជង្គង់ឆ្ពោះទៅកែងដៃផ្ទុយ ដែលបន្ថែមការបង្វិលទៅស្នូល និងដំណើរការនៅលើ obliques ។
• បំរែបំរួលរបស់ Spiderman Mountain Climber តម្រូវឱ្យអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅសងខាង ដោយផ្តោតលើ abs និងត្រគាក flexors ។
• បំរែបំរួលនៃការឡើងភ្នំ Plyometric ពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតនៃជើង បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបន្ថែមធាតុ cardio ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។
• បំរែបំរួលនៃ Sliding Mountain Climber ប្រើឌីសរអិលនៅក្រោមជើង ដើម្បីបង្កើនការប្រកួតប្រជែង និងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកឡើងភ្នំបញ្ឈរ?

• លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែម Vertical Mountain Climber ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងឥរិយាបថ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកឡើងភ្នំ។
• Squat Jumps គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ Vertical Mountain Climber ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quads និង glutes ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលផ្ទុះ និងភាពរហ័សរហួនដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនាឡើង។