បុកទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Ponderado

Introduktion till បុកទម្ងន់

Weighted Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងស្វែងរកការកសាងកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ រហូតដល់អត្តពលិកដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវពាក់កណ្តាលតង់ស៊ីតេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកទម្ងន់

• កាន់បន្ទះទម្ងន់ ឬ dumbbell កាត់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ដើម្បីធានាថាវាជាទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយមិនបាច់ក ឬខ្នងរបស់អ្នក។
• ពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយរំកិលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
• រក្សា​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រាកដ​ថា​នឹង​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកគ្រាន់តែធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande បុកទម្ងន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះ ឬប្រញាប់ចលនា។ គន្លឹះ​នៃ​ការ​សម្រុក​ទម្ងន់​ដោយ​ជោគជ័យ​គឺ​ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង​យឺត។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនហានិភ័យនៃរបួស។
• ជួរនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនត្រឹមតែលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីដីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកុំព្យាយាម

បុកទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងមិនធ្ងន់ពេក ដើម្បីជៀសវាងការតឹងក ឬខ្នង។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវក៏សំខាន់ផងដែរ ដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនលទ្ធផល។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍មើល ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជាការល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av បុកទម្ងន់?

• The Medicine Ball Weighted Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់គ្រាប់ថ្នាំដោយដៃរបស់អ្នក ពង្រីកដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Cable Weighted Crunch ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលៃតម្រូវទម្ងន់ និងធន់ទ្រាំនឹងកម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នក។
• Plate Weighted Crunch ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ចានទម្ងន់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើ crunch ដោយកំណត់គោលដៅលើ abs របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Resistance Band Weighted Crunch ប្រើខ្សែ Resistance Band ជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមភាពតានតឹងពេញមួយចលនាទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកទម្ងន់?

• ការបុកកង់៖ កង់បុកគោលដៅមិនត្រឹមតែក្បាលពោះ rectus (សាច់ដុំ 'six-pack') ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង obliques ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយដែលបំពេញបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍លើ rectus abdominis ក្នុងការបុកទម្ងន់។
• ការលើកជើងព្យួរ៖ ការលើកជើងព្យួរតម្រង់គោលដៅលើពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ដែលជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ ធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយចំពោះការទ្រទម្ងន់ ដើម្បីធានាបាននូវលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានតុល្យភាព។