ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់

• Kroppsdel: Hombros, Cintura
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Deltoid Anterior, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់

ការ​អង្គុយ​ចុះ​ដោយ​ទម្ងន់​គឺជា​លំហាត់ប្រាណ​ក្បាលពោះ​កម្រិត​ខ្ពស់​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​លើ​សាច់ដុំ​ស្នូល ជាពិសេស​ពោះ​ត្រង់​រន្ធគូថ និង​រាង​ផ្អៀង ខណៈ​ដែល​ក៏​មាន​ការ​ធ្វើ​ចលនា​ត្រគាក​ផងដែរ។ វាគឺជាការដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់ពួកគេ និងបង្កើនកម្លាំង និងនិយមន័យនៃក្បាលពោះរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវស្ថេរភាពស្នូល ឥរិយាបថ និងការសម្តែងកីឡាទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏លំបាក និងមានប្រសិទ្ធភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់

• កាន់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell កាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងទម្ងន់ពេញមួយលំហាត់។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងចលនាគ្រប់គ្រងមួយ រហូតទាល់តែខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងកៅអី។
• ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក រក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមក្នុងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ហើយបន្តធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់

• ទម្ងន់សមស្រប៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ អ្នកគួរតែអាចអនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះគឺត្រូវអនុវត្តវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះរហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកជិត

ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយចុះទម្ងន់បាន ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឃើញថាលំហាត់នេះពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយធម្មតា ឬបដិសេធការអង្គុយដោយគ្មានទម្ងន់ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេជាមុនសិន។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកនៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់?

• បន្ថយការអង្គុយបត់ឆ្វេង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាអង្គុយ ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំ oblique របស់អ្នកបន្ថែមពីលើស្នូលរបស់អ្នក។
• បដិសេធការអង្គុយជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ ជំនួសឱ្យការប្រើទម្ងន់ អ្នកអាចប្រើខ្សែ Resistance ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងបាតនៃកៅអីសម្រាប់ភាពតានតឹងបន្ថែម។
• Single-Arm Weighted Disline Sit-ups៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ឬ kettlebell នៅក្នុងដៃម្ខាង ដោយប្រកួតប្រជែងស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
• បដិសេធ​ការ​អង្គុយ​ដោយ​លើក​ជើង៖ បន្ទាប់​ពី​អង្គុយ​ម្តងៗ សូម​លើក​ជើង​ឡើង​ទៅ​លើ​ពិដាន។ បំរែបំរួលនេះដំណើរការទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការអង្គុយចុះដោយទម្ងន់?

• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ពីព្រោះដូចជា Weighted Decline Sit-ups ពួកវាពង្រឹងស្នូល ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្មា ដោយបង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• លើកជើង៖ ការលើកជើងជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជារឿយៗត្រូវបានចូលរួមអំឡុងពេលការអង្គុយចុះទម្ងន់ ដោយហេតុនេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពោះរាងមូល។