ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

Introduktion till ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស

The Weighted Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅលើខ្នង សាច់ដុំ biceps និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងម៉ាសសាច់ដុំ។ មនុស្សចង់ធ្វើវា ព្រោះវាបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅនឹងជួរដាក់បញ្ច្រាសស្តង់ដារ បង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងរួមចំណែកដល់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូលកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស

• ឈរប្រឈមមុខនឹងរបារ ហើយចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នកដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក។
• ដើរជើងរបស់អ្នកទៅមុខ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ ដូច្នេះអ្នកកំពុងព្យួរនៅក្រោមរបារ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ពីកែងជើងទៅក្បាលរបស់អ្នក។
• ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើរបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា និងពត់កែងដៃរបស់អ្នក ធានាថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារ។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ដើម្បីបំពេញអ្នកតំណាងមួយរូប ធានាថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារ។

Tips för utförande ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះគឺដើម្បីអនុវត្តតំណាងនីមួយៗជាមួយនឹងចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងរលូន។ ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​លើ​របារ​រហូត​ដល់​ដើម​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ជិត​ប៉ះ បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​ក្រោម​ក្នុង​លក្ខណៈ​គ្រប់គ្រង។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ កំហុសទូទៅគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូល។ រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុតពីចលនា។

ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Weighted Inverted Row ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​បន្ថែម​បង្ហាញ​ថា​ពិបាក​ពេក វា​ជា​ការ​ល្អ​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​មិន​មាន​ទម្ងន់​រហូត​ដល់​កម្លាំង​កើនឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស?

• ទម្ងន់ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ ដោយការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ឬកៅអី អ្នកបង្កើនការលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនកាន់តែច្រើនឆ្ពោះទៅរករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។
• Weighted Inverted Row with Iso Hold៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទីតាំងកំពូលនៃជួរដេករយៈពេលពីរបីវិនាទីដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។
• Weighted Inverted Row with Resistance Bands: ជំនួសឱ្យការប្រើទម្ងន់ អ្នកអាចប្រើ Resistance Bands ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗ និងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបថ្មី។
• ទម្ងន់ដាក់បញ្ច្រាសជួរដេកជាមួយ Twist៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្លាំងបង្វិលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់​ជួរ​បញ្ច្រាស?

• Deadlifts ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Weighted Inverted Rows ដោយធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោយ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។
• Bent-over row គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលអាចបំពេញបន្ថែម Weighted Inverted Rows ដូចដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំង lats និង rhomboids ហើយរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។