ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬಹುಮುಖ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಗಿಲು ಮತ್ತು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬಾಗಿಲಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಹಾಳೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಎದುರಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಾಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾದ ದೇಹದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- **ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ:** ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು:** ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ. ಹಾಳೆಯ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಗಂಟು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಲನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಂಟು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಹಾಳೆಯನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 2. ಹಾಳೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಆದರೆ ಸವಾಲಿನ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬಾಗಿಲಿನಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾಗಿಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 4. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ: ಹಾಳೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಒಳಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು.
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು - ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು - ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಎರಡೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಹಲಗೆಗಳು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲು
- DIY ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲು
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಬಳಸಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
