ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು
ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು
- ಬಾಗಿಲಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕುಸಿಯಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು
- ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಡೋರ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್, ರೇಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಬಲವಾದ ಫಿಕ್ಚರ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಲಿಪ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಹಾಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಎಳೆತ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು
ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು?
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ: ಇದು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಂತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು?
- ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್: ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋನಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಅಪಾರ್ಟ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿ, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು
- ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- DIY ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಬಳಸುವುದು
- ಗೃಹಾಧಾರಿತ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಬೆಡ್ ಶೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
