ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Wrist Flexors

ಪರಿಚಯ ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್

ಸೆಲ್ಫ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಓಟ, ಜಿಗಿತ ಅಥವಾ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಧ್ರುವ ಅಥವಾ ಪೋಸ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ನೇರವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಜರ್ಕಿ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದ ಅಥವಾ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ

ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯದ ಇನ್ವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯದ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್‌ಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್?

• TRX ಇನ್ವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು TRX ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಇನ್ವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್: ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಇನ್ವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಲಂಗರು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್?

• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಸ್ವ-ಸಹಾಯದ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯದ ವಿಲೋಮ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೊಡಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಎರಡೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.