Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî

• Pêşniyarê Gellekan: Peşên bizinriyê ye.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî

Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî werzîşek bikêr e ku ji bo baştirkirina tevgera milê, nermbûn, û kêmkirina tansiyona masûlkeyê hatî çêkirin. Ev dirêjbûn bi taybetî ji bo werzişvan, kesên ku tevgerên destên dubare dikin, an jî her kesê ku nerehetiya milê xwe dikişîne sûdmend e. Bi tevlêkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya xwe de, kes dikarin qada tevgera xwe zêde bikin, pêşî li birîndariyan bigirin, û tenduristiya giştî ya milê pêşve bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî

• Di destê xwe de dumbbelek piçûk an bendek berxwedanê bigirin û milê xwe yê jorîn nêzî laşê xwe bikin, bi pêşiyê xwe re ber bi pêş ve nîşan bidin.
• Hêdî hêdî milê xwe bizivirînin, pêşiyê xwe ber bi laşê xwe ve bînin heta ku hûn bi rehetî dikarin biçin.
• Vê helwestê bi qasî 20 û 30 saniyeyan ragirin, di milê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Dûv re hêdî hêdî vegerin cîhê destpêkê û ji bo hejmara dubareyên xwestî temrîn dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî

• **Tevgerên Kontrolkirî**: Ji tevgerên qermîçok an bilez ên ku dikarin bibin sedema ziravbûna masûlkeyê an birîndarbûnê dûr bigirin. Pêdivî ye ku dirêjkirin hêdî hêdî û kontrolkirî were kirin, ku masûlkeyên we têra xwe dem bide ku xwe bi dirêjbûnê re biguncînin.
• ** Helwesta Goşeya Rast **: Dema ku dirêjkirina zivirîna milê hundurîn dikin, divê milê we li goşeyek rast be (90 pile). Ev pozîsyona rast e ku bi bandor masûlkeyan dirêj bike. Neparastina vê goşeyê xeletiyek hevpar e ku bandoriya dirêjkirinê kêm dike.
• **Bikaranîna destmal an strap **: Ji bo kesên ku xwedan nermbûnek hindiktir in, destmalek an çîçek dikare were bikar anîn da ku arîkariya dirêjkirinê bike. Yek dawiya destmalê di destê milê ku tê dirêjkirin de bigire, bavêje

Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî FAQ

Karwan bindest dikin Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî?

Erê, destpêk dikarin bê guman temrînek Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî bikin. Ew dirêjkirinek hêsan, kêm-bandor e ku dibe alîkar ku nermbûn û rêza tevgerê di milan de baştir bibe. Mîna her temrînek nû, divê destpêk hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî bi demê re zexmbûna dirêjbûnê zêde bikin. Ger di dema werzîşê de nerehetî an êşek were hîs kirin, divê ew tavilê were sekinandin da ku zirarê nede. Di heman demê de ji bo destpêkan jî ramanek baş e ku bi perwerdekarek an terapîstek laşî re şêwir bikin da ku pê ewle bibin ku ew werzîşê rast dikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî?

• Dirêjkirina zivirîna milê hundurê deriyê derî: Di derî de rawestin, milê xwe 90 pileyî bizivirînin û pêşiyê xwe bidin ber çarçoweya derî, dûv re hêdî hêdî laşê xwe ji milê xwe dûr bixin da ku milê xwe dirêj bikin.
• Dirêjayî Zivirandina Milê Hundir: Li ser pişta xwe raze û destên xwe li kêlekên xwe bin, çengê xwe berbi goşeyekî 90 pileyî bizivirînin, û bi nermî milê xwe ber bi erdê ve bikşînin heta ku hûn dirêjbûnê hîs bikin.
• Dirêjkirina zivirandina milê hundurê dîwêr: Li kêleka dîwêr rawestin û çengê xwe bi goşeyekî 90 pileyî xwar kiribe, dûv re bi nermî pêşiyê xwe li ber dîwar bikşîne da ku milê xwe ber bi hundur ve bizivirîne.
• Dirêjkirina zivirandina milê hundurê destmalê: Destmalek li pişt pişta xwe bigire ku destek ji jora milê we digihîje û yê din jî ji

Çi vebijarkên rawistî hene bo Dirêjkirina Rotasyona Milê Navxweyî?

• Exercise Retraction Scapular: Ev werzîş masûlkeyên ku tîrêjê milê stabîl dikin, ku ji bo xebitandina rast û lihevhatina movika milê pêdivî ye, bi hêz dike, bi vî rengî dirêjahiya zivirîna milê hundur bi kêmkirina xetera birîndarbûnê temam dike.
• Stretch Pectoral: Ev werzîş alîkariya dirêjkirin û dirêjkirina masûlkeyên sîngê dike, ku gava teng dibe, dikare rêza tevgerê di milê de sînordar bike û bandoriya zivirîna milê hundurîn asteng bike.