Golik dirêj dibin

• Pêşniyarê Gellekan: Pilênهلێبوەکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gastrocnemius, Soleus

Bi Pêşansa bi Golik dirêj dibin

Calves Stretch xebatek hêsan û lê bandorker e ku du masûlkeyên di binê lingê we de hedef digire: gastrocnemius û soleus. Ev werzîş ji bo werzîşvan, bezvan, dansvan, an jî her kesê ku gelek wext li ser lingên xwe derbas dike îdeal e, ji ber ku ew ji bo baştirkirina nermbûnê, kêmkirina tengbûna masûlkan, û pêşîgirtina birînên wekî çenga golik an tendinitisê Achilles dibe alîkar. Hûn dixwazin vê werzîşê bikin da ku hêza xweya laşê giştî ya jêrîn zêde bikin, performansa xweya werzîşê baştir bikin, û hevseng û aramiya çêtir pêşve bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Golik dirêj dibin

• Hêdî-hêdî lingê xwe yê çepê ber bi pêş de bitewînin, çoka xweya rastê rast û lingê xwe yê rastê li erdê bihêlin.
• Pişta xwe rast û lingên xwe ber bi pêş. Lingên xwe ber bi hundir û derve ve nezivirînin û çokê xwe yê çepê li ser çokê xwe yê çepê bihêlin.
• Vê dirêjkirinê bi qasî 15 heta 30 saniyeyan bigirin, dûv re lingan biguherînin û pêvajoyê dubare bikin.
• Ji bo encamên çêtirîn, vê werzîşê bi kêmanî rojê carekê an du caran pêk bînin.

Têrakan binxwendinê Golik dirêj dibin

• Forma Rast: Girîng e ku hûn forma rast biparêzin dema ku gokên xwe dirêj dikin da ku ji zirarê dûr nekevin. Rast û dirêj rawestin, destên xwe li ber dîwarekî bizivirînin, û lingekî xwe li pişt xwe dirêj bikin, lingê xwe li jêr û lingê xwe rast bihêlin. Divê hûn di gokê xwe de, ne di pişt an milên xwe de, dirêjbûnê hîs bikin.
• Zêdebûna gav bi gav: Xwe ji rijandin an bi zorê dirêjkirinê dûr bixin. Ev xeletiyek hevpar e ku dikare bibe sedema zirarê. Di şûna wê de, bi nermî xwe bixin hundurê dirêjkirinê û 15-30 çirkeyan bigirin. Divê hûn hestek kişandinê hîs bikin, lê divê ew ne êş be.
• Berdewamî: Ji bo encamên çêtirîn, golên xwe bi rêkûpêk dirêj bikin. Biceribînin ku wê têxin nav rûtîniya xweya rojane

Golik dirêj dibin FAQ

Karwan bindest dikin Golik dirêj dibin?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînên dirêjkirina golikan bikin. Ew temrînek bingehîn e ku ji bo nermbûn û pêşîlêgirtina birîndaran sûdmend e. Li vir temrînek dirêjkirina golikek hêsan heye ku destpêk dikarin biceribînin: 1. Bi dirêjahiya milê xwe ji dîwarekî an jî perçeyek amûrek werzîşê ya hişk raweste. 2. Lingê xwe yê rastê li pişt lingê xwe yê çepê bixin. 3. Hêdî hêdî lingê xwe yê çepê ber bi pêş de bitewînin, çoka xwe ya rastê rast û lingê xwe yê rastê li erdê bihêlin. 4. Pişta xwe rast û lingên xwe ber bi pêş. Lingên xwe ber bi hundir û derve ve nezivirînin. 5. Bi qasî 15 heta 30 çirkeyan dirêjkirinê bigrin. 6. Bi lingê din re dubare bikin. Bînin bîra xwe ku berî dirêjkirinê xwe germ bikin û tu carî heya xala êşê dirêj nekin. Heke fikarên we yên tenduristiyê hebin, çêtir e ku hûn berî ku dest bi temrînên nû bikin bi bijîjkek an terapîstek laşî re kontrol bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Golik dirêj dibin?

• Kûçikê Downward: Ev pozîsyona yogayê golikan dirêj dike bi vî rengî ku hûn dest bi çar lingan bikin û dûv re lingên xwe hildin jor, lingên xwe rast bikin û pêlên xwe ber bi erdê ve bikişîne.
• Stretch Stair Calf Stretch: Ev tê de rawestin li ser qonaxek ku gogên lingên xwe li ser gavê ne û pêlên we daleqandî ne, dûv re lingên xwe dakêşin binê gavê da ku gokên xwe dirêj bikin.
• Dirêjkirina golikê rûniştî: Di vê guhertoyê de, hûn bi lingên xwe yên li ber xwe dirêjkirî li erdê rûdinin, bendek berxwedanê li dora lingê xwe dixin, û bi nermî bandê ber bi xwe ve dikişînin da ku gokê xwe dirêj bikin.
• The Runner's Stretch: Ev dirêjbûn tê de ye ku lingê xwe yê rastê bi pêş de bihêle û lingê xwe yê çepê paşde bihêle, dûv re çoka xwe ya rastê bitewîne û çepê xwe bigire.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Golik dirêj dibin?

• Kevirên bazdanê xebatek din e ku dirêjkirina golikan temam dike, ji ber ku ew laşê jêrîn, nemaze golikan, bi tevgerên teqemenî hewce dike, ku dikare bibe alîkar ku elastîk û hêza masûlkan zêde bike.
• Lunges di heman demê de dikarin dirêjkirina golikan jî temam bikin ji ber ku ew hewceyê hevsengî û aramiyê ne, ku masûlkeyên golikê tevdigerin, di heman demê de di laşê weya jêrîn de qada tevger û nermbûnê jî zêde dikin.