Plank - Bûn

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Plank - Bûn

Lîstika Plank - Butt xebatek bingehîn-hêzdar e ku ne tenê masûlkeyên zikê we, lê di heman demê de gûtên we jî dike armanc, hêz û aramiya laş bi tevahî zêde dike. Ev werzîş ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêk heya werzîşvanên pêşkeftî, minasib e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku bi kapasîteya xwe re têkildar be. Mirov dixwazin vê yekê têxin nav rûtîniya xwe ji ber ku ew arîkariya baştirkirina pozîsyonê dike, êşa piştê kêm dike, û tevkariyê li piştek hişk û hişk dike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Plank - Bûn

• Piştrast bikin ku milên we rasterast di bin milên we de ne, pêşiyên we bi hev re paralel in, û destên we li ser erdê sax bin.
• Gava ku hûn îstîqrar bûn, qûna xwe ber bi tavan rakin, bi laşê xwe re şeklek V-ya berevajî biafirînin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, dûv re laşê xwe paşde bavêjin rewşa plana destpêkê.
• Vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xweya xwestî dubare bikin, pê ewle bin ku bingeha xwe tevde û pişta we bi tevahî rast bimîne.

Têrakan binxwendinê Plank - Bûn

• Core xwe tevbigerin: Yek xeletiyek hevpar ev e ku di dema plankê de bi rêkûpêk negirêdana bingehîn e. Ev dikare bibe sedema xebatek bêbandor û êşa piştê ya potansiyel. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikişînin û zikê xwe, gûtan û ranên xwe hişk bikin.
• Stûyê xwe û stûyê xwe bêalî bihêlin: Ji jor û jêr nenêrin, ji ber ku ev dikare stûyê we teng bike. Di şûna wê de, çavê xwe hinekî li pêş destên xwe bihêlin, ku ev dibe alîkar ku stûyê we li gorî stûyê xwe bimîne.
• Bêhna xwe negirin: Girîng e ku hûn di dema werzîşê de nefesê bidomînin. Girtina bêhna xwe dibe sedema gêjbûnê û ne ji bo masûlkeyên we û ne jî ji we re bikêr e

Plank - Bûn FAQ

Karwan bindest dikin Plank - Bûn?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîn Plank - Butt, ku wekî Plank with Glute Squeeze jî tê zanîn, bikin. Ew werzîşek nisbeten hêsan e ku bingeh, glutes û pişta jêrîn armanc dike. Lêbelê, girîng e ku hûn forma rast biparêzin da ku ji zirarê dûr nekevin. Ger hûn destpêk in, dibe ku hûn bixwazin bi setên kurttir dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bibin her ku hêz û bîhnfirehiya we çêtir dibe. Mîna her werzîşê ya nû, her gav ramanek baş e ku hûn bi pisporek fitnessê re şêwir bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn wiya rast dikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Plank - Bûn?

• The Plank with Leg Lift: Ev plankek kevneşopî ye lê bi zirav; tu lingekî xwe bi qasî ku ji destê te tê bilind dikî, lingên xwe û çîpên xwe tevdigerî.
• Plank Jack: Ev plankek dînamîk e ku hûn lingên xwe wekî jackek bazdanê davêjin hundur û derdixin, ku ji bo tevlêbûna glûtên xwe dibe alîkar.
• Planka Berevajî: Li şûna ku hûn rû bi erdê ve bibin, hûn rû bi banî ve dibin, ku bi koka we re gûtan û lingên we dixebitîne.
• Planka bi çokê ber bi çongê ve: Di vê guhertoya plankê de, hûn di pozîsyona plankê ya kevneşopî de ne lê hûn çokê xwe di heman alî de digihînin milê xwe, ku ji bo tevlêbûna gûtan û lingên xwe dibe alîkar.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Plank - Bûn?

• Push-ups: Push-up Plank-ê temam dikin - Bûn ji ber ku ew laşê jorîn, nemaze sîng, mil û triceps xurt dikin, ku hemî di domandina pozîsyonek plankê ya rast de beşdar in.
• Pirên Glute: Pirên Glute Plank - Bişkojkê temam dikin ji ber ku ew pişta jêrîn û gûtan dikin armanc, ji bo tevaya bingehîn xebatek hevseng peyda dikin û ji bo girtina stûnên dirêjtir îstîqrar û bîhnfirehiyê baştir dikin.