Rotator Cuff

• Pêşniyarê Gellekan: Peşên bizinriyê ye.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Rotator Cuff

Tevgera Rotator Cuff xebatek bikêr e ku bi taybetî masûlkeyên piçûk ên li dora hembêza milê armanc dike, di aramkirinê de dibe alîkar û rê dide tevgerek berfireh. Ew bi taybetî ji bo werzîşvanên ku di avêtina werzîşê de beşdar dibin, kesên ku ji birînên milê xwe xelas dibin, an jî her kesê ku dixwazin laşê xwe yê jorîn xurt bikin re maqûl e. Bi tevlêkirina vê werzîşê di rûtîniya xwe de, kes dikarin potansiyel performansa xwe di werzîşê de baştir bikin, pêşî li birînên milan bigirin, û tenduristiya giştî ya milê xwe biparêzin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rotator Cuff

• Destên xwe ber bi 90 pileyî ve bixin ku destên xwe ber bi jêr ve, û destên xwe yên jorîn bi erdê re paralel bikin.
• Hêdî baskên xwe ber bi jor ve bizivirînin, çengên xwe nêzî aliyên xwe bihêlin, heya ku destên we ber bi pêş ve bin.
• Ji bo bîskekê di vê pozîsyonê de bisekinin, tansiyonê di masûlkeyên milên xwe de hîs bikin.
• Hêdî hêdî destên xwe ber bi pozîsyona destpêkê daxin, vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Rotator Cuff

• Rawestandina Rast: Yek xeletiyek hevpar a ku mirov bi gelemperî dikin ev e ku dema ku temrînan dikin pozîsyona rast neparêzin. Divê hûn stûyê xwe rast û milên xwe rehet bihêlin. Ji xwarkirin an dorvekirina milên xwe dûr bixin ji ber ku ew dikare stresek bêserûber bixe ser masûlkeyên kemîna weya rotatorê û bibe sedema birîndarbûnê.
• Bi Giranên Sivik dest pê bikin: Dema ku hûn nû dest bi temrînên rotatorê dikin, tê pêşniyar kirin ku hûn bi giraniyên sivik dest pê bikin. Ev e ji ber ku masûlkeyên keştiya rotatorê nisbeten piçûk in û heke zêde werin barkirin bi hêsanî dikarin birîndar bibin. Gava ku hêz û bîhnfirehiya we çêtir dibe, hêdî hêdî giraniya xwe zêde bikin.
• Tevgerên Xwe Kontrol bikin: Di dema performansê de ji tevgerên jehrî an bilez dûr bisekinin

Rotator Cuff FAQ

Karwan bindest dikin Rotator Cuff?

Erê, destpêk dikarin temrînên rotatorê bikin. Bi rastî tê pêşniyar kirin ku wan di rûtîniya xwe de bicîh bikin da ku masûlkeyên milê xurt bikin û pêşî li birîndaran bigirin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi giraniyên sivik dest pê bike û li ser forma rast bisekine da ku hûn van masûlkan teng nekin. Dibe ku di destpêkê de fêrbûna van temrînan di bin rêberiya terapîstek laşî an pisporek fitnessê ya perwerdekirî de sûdmend be.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rotator Cuff?

• Infraspinatus guhertoyek din e, ku berpirsiyarê zivirandin û dirêjkirina milê ye.
• Teres Minor masûlkek piçûktir a keştiya rotatorê ye, ku di zivirîna derve ya humerus de dibe alîkar.
• Subscapularis mezintirîn masûlkeya kemînê ya zivirî ye, ku şiyana zivirîna milê ber bi hundur ve kontrol dike.
• Teres Major, her çend ku ji hêla teknîkî ve ne beşek ji kemîna rotatorê ye jî, ji ber rola wê di tevgera milê û stabîlîzasyonê de bi gelemperî bi wê re têkildar e.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rotator Cuff?

• Rakirina Lateral xebatek din e ku Rotator Cuff temam dike û di serî de masûlkeyên deltoid dike armanc. Van masûlkeyên hanê bi kefa rotatorê re bi yekdengî dixebitin da ku livîn û aramiya milê zêde bikin, bi vî rengî tansiyona bêserûber li ser kefa rotatorê kêm bikin.
• Tevgera Scapular Retraction sûdmend e ji ber ku ew masûlkeyên romboîd û trapezius dike hedef. Van masûlkeyan ji bo domandina pozîsyona rast û lihevhatina kembera milê krîtîk in, ku di encamê de di kêmkirina stresê de li ser kefa rotatorê dibe alîkar.