Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

The Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch werzîşek bikêr e ku balê dikişîne ser başkirina nermbûn û rakirina tansiyonê di masûlkeyên hip û piştê de. Ew di serî de ji bo kesên ku ji ber rûniştina dirêj, şêwaza rûniştî, an hin çalakiyên werzîşê di van deveran de tengasiyê dibînin maqûl e. Tevlîhevkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya we de dikare tevgerê zêde bike, xetereya birîndarbûnê kêm bike, û performansa laşî ya giştî baştir bike, û ji bo kesên ku li rejîmek fitnessê ya berfireh digerin wê bibe pêvekek hêja.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

• Paşê, lingê xwe yê rastê li ser çoka xweya çepê derbas bikin. Piştrast bikin ku çokê weya rastê ber bi alîkî ve nîşan dide ku bi lingên xwe re jimarek 4 biafirînin.
• Hêdî hêdî, dest pê bikin ku çokê xwe yê rastê bi nermî ber bi erdê ve bixin. Ev tevger dê di qada çepê û glûtê ya rastê de dirêjiyek çêbike.
• Dirêjiyê bi qasî 20-30 saniyeyan, an demek ku ji we re rehet hîs dike, biparêzin. Bînin bîra xwe ku hûn li seranserê dirêjbûnê bi gelemperî nefesê bistînin.
• Piştî dirêjkirinê, hêdî hêdî lingê xwe yê rastê berdin û aliyên xwe biguherînin. Heman gavan bi lingê çepê ku li ser çokê rastê hatiye xaçkirin dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

• Forma xwerû: Çokekî xwe bikşînin û bi ser lingê din re derbas bikin, lingê xwe bidin ser çoka lingê rast. Dûv re, bi nermî lingê rast ber bi sînga xwe ve bikişînin. Li vir gelek kes xelet diçin - ew an pir hişk dikişînin an jî têra xwe dijwar nakin. Pêdivî ye ku dirêjbûn di çîp û qûna lingê xwar de were hîs kirin. Heke hûn wê hîs nakin, heya ku hûn bikin pozîsyona xwe rast bikin.
• Nefeskirin: Nefes ji bo her temrînek dirêjkirinê girîng e. Kûr û hêdî nefesê bikişîne, dema ku hûn lingê xwe ber bi sînga xwe ve dikişînin û dema ku hûn wî berdidin bêhnê bidin. Ev ji bo rehetkirina masûlkeyan û zêdekirina karîgerîya dirêjkirinê dibe alîkar.
• Berdewamî: Divê ev dirêjkirin bi rêkûpêk ji bo herî zêde were kirin

Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?

Erê, destpêk dikarin temrînek Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv hêdî-hêdî dest pê bike û pir dijwar nekişîne da ku ji zirarê dûr bixe. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku perwerdekarek an kesek bi ezmûn di destpêkê de we di nav temrînê de rêber bike da ku hûn pê ewle bibin ku hûn wiya rast dikin. Her gav ji bîr mekin ku berî destpêkirina her werzîşê xwe germ bikin û dûv re jî sar bibin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?

• Rotatorê Derveyî Hip Rawestîne Û Dirêjkirina Hip Extensor: Di vê versiyonê de, hûn radiwestin û yek lingê xwe di ser çokê din re derbas dikin, dûv re hinekî çokê rawestayî dihejînin da ku di bin lingê lingê rakirî de dirêjbûnê hîs bikin.
• Rotatorê Derveyî Hip û Dirêjkirina Hip Extensor: Ev guhertoya li ser pişta xwe razayî tê kirin, lingek li ser çokê din derbas dibe û bi nermî lingê nexaçkirî ber bi sînga xwe ve dikişîne.
• Pigeon Pose Hip Rotator External And Hip Extensor Stretch: Ev pozîsyona yogayê tê de ye ku çokek ber bi pêş ve bîne û lingê din li pişt xwe dirêj bike, dûv re jî xwe bi pêş de bihêle da ku dirêjbûna di hipê de kûr bike.
• Rotatorê Derveyî Hip Dîwar Û Dirêjkirina Hip Extensor: Di vê guhertoyê de, hûn bi pişta xwe re radizin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?

• Clamshells: Clamshells rotatorên derveyî yên hipê dikin armanc, rasterast Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch bi pêşvebirina hêz û nermbûnê di van masûlkan de, ku dikare tevger û aramiya hipê ya giştî baştir bike.
• Pozê Kevokê: Ev pozîsyona yogayê Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch temam dike, bi dirêjkirina lepikên hip û rotatorên derveyî di rewşek cûda de, ku dikare bibe alîkar ku di van deveran de nermbûn û rêza tevgerê bêtir zêde bibe.