Толук план

• Тірі: Жастаршылар.debugInformationAVAILABLE.settings+4MeshProWaistColorColor does not belong to any known category.
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Толук план

Full Planche - бул биринчи кезекте ийинди, колдорду жана өзөктү чыңдоочу, ошону менен бирге тең салмактуулукту жана туруктуулукту чыңдоочу оор салмактагы көнүгүү. Бул жогорку дене күчүн жана контролун буга чейин иштеп чыккан алдыңкы фитнес ышкыбоздоруна ылайыктуу. Бул көнүгүү арык булчуң массасын курууга, денени башкарууну жакшыртууга жана башкаларды талап кылган күчтүү жана тартиптүүлүгү менен суктандырат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Толук план

• Толук планды талап кылган интенсивдүү машыгууга даярдоо үчүн билегиңизди, ийиниңизди жана негизги булчуңдарды жылытуудан баштаңыз.
• Түртүү абалында баштаңыз. Колуңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк, манжаларыңызды алдыга каратып, буттарыңызды бириктириңиз.
• Колуңузду түз кармап, салмагыңызды колуңузга которуу үчүн денеңизди алдыга эңкейтиңиз. Ийниңиз колуңуздан жогору же бир аз алдыда болушу керек.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тыгып, бутуңузду жерден көтөрүп, денеңиздин салмагыңызды колуңузга теңдеңиз. Бул так планче деп аталат.
• Тең салмактуулукту сактап, акырындык менен буттарыңызды артыңызга түз, жерге параллель сунуңуз. Бул пландын толук позициясы. Денеңизди түз жана жерге параллелдүү кармап, мүмкүн болушунча бул позицияны кармаңыз. Толук экенин эске алыңыз

Орындайтын пайдалар Толук план

• **Туура форма жана тегиздөө**: Денеңиздин туура абалда экенин текшериңиз. Колуңуз ийиндин туурасынан бир аз кененирээк, манжалар алдыга же бир аз сыртка каралышы керек. Денеңиз жерге параллель болушу керек, буттарыңыз жайылып, манжаларыңыз учтуу болушу керек. Кеңири таралган жаңылыштык - булчуңдарыңызды жана муундарыңызды чыңдоочу арканы ийитүү же чыканактарды бүгүү.
• **Негизги жана ийиндин күчү**: Негизги жана ийиндин күчү толук планды аткаруунун ачкычы болуп саналат. Тактай, отжимание жана колду көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуңуз

Толук план Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Толук план?

Full Planche көнүгүү жогорку күч, тең салмактуулук жана көзөмөлдү талап кылган өнүккөн гимнастикалык кыймыл болуп эсептелет. Бул, адатта, үйрөнчүктөр үчүн сунушталбайт, анткени ал жогорку дененин жана негизги күчтүн олуттуу көлөмүн талап кылат. Бирок, үйрөнчүктөр жеңил көнүгүүлөрдөн баштап, күч-кубаты жана чеберчилиги жогорулаган сайын кыйынчылыкты акырындык менен көбөйтүп, толук планга карай иштей алышат. Бул даярдык көнүгүүлөрү отжимания, тактайлар жана планка таянычтарын камтышы мүмкүн. Көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз кылып жатканыңызды текшерүү үчүн ар дайым фитнес боюнча адис менен кеңешүүнү унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Толук план?

• Tuck Planche: Бул версияда сиз тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакын кармайсыз, бул үйрөнчүктөр үчүн машыгууну бир аз жеңилдетет.
• Pseudo Planche: Бул вариация бутуңузду жерде кармап, үстүнкү денеңизди алдыга эңкейтүүнү камтыйт, бул толук планга күч түзүүгө жардам берет.
• Planche Lean: Бул башталгычтарга ылайыктуу вариация колуңуз жерге тийип, бутуңуз дагы эле полго тийип алдыга эңкейип, күчүңүз жакшырган сайын арыкыңызды акырындык менен көбөйтүүнү камтыйт.
• Half Lay Planche: Бул орто деңгээлдеги вариация, анда сиз бир бутуңузду түз артыңызга сунуп, экинчи бутуңуз тыгылып калып, акырындап толук планга жетүүгө жардам берет.

Негізінді орындау қатары Толук план?

• "L-Sits" пайдалуу, анткени алар өзөктү жана жамбаштын бүктөөлөрүн бутага алып, денени башкарууну жана толук планда денени жерге параллель кармап туруу үчүн зарыл болгон ичтин күчүн жогорулатат.
• "Колду түртүү" дагы бир кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени алар толук планда дененин салмагын көтөрүү үчүн зарыл болгон ийин менен колдун күчүн түзөт, ошону менен бирге тең салмактуулукту жана дененин аң сезимин жакшыртат.