Бутту узартуу планкасы
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Бутту узартуу планкасы
Leg Extension Plank – бул күчтү, туруктуулукту жана тең салмактуулукту арттырган комплекстүү машыгууну камсыз кылуучу, өзөктү, белди жана буттарды бутага алган динамикалык көнүгүү. Бул көнүгүү бардык фитнес денгээлдериндеги инсандар үчүн, фундаменталдык күчтү түзүүнү көздөгөн жаңыдан баштап, негизги машыгууларын күчөтүүнү каалаган спортчуларга ылайыктуу. Leg Extension Plank программасын күнүмдүк режимине киргизүү менен, адамдар денесин башкарууну, абалын жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрүн жакшыртышат.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Бутту узартуу планкасы
- Өзөгүңүздү тартыңыз жана оң бутуңузду жерден көтөрүп, артыңызга түз созуңуз.
- Бул позицияны бир нече секунд кармап, денеңизди туруктуу кармап, жамбашыңызды жерге төрт бурчтуу кылып туруңуз.
- Оң бутуңузду кайра баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Бул процессти сол бутуңуз менен кайталаңыз жана керектүү сандагы кайталоо үчүн буттарыңыздын ортосунда кезектешип жүрө бериңиз.
Орындайтын пайдалар Бутту узартуу планкасы
- Башкарылган Кыймылдар: Сиз бутуңузду узартканыңызда, аны жай жана көзөмөлдөнүүчү түрдө жасаңыз. Ыкчам кыймылдар булчуңдарыңызды чыңдап, каалаган натыйжаны бербейт. Бутуңузду көтөргөндө жамбашыңызды мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармоого аракет кылыңыз; эки тарапка теңселүүдөн качуу.
- Негизги тартуу: Бүт көнүгүү бою өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу. Бул денеңизди турукташтырууга гана жардам бербестен, булчуңдардын туура иштешин камсыздайт. Кеңири таралган жаңылыштык - ашказандын полго түшүп кетишине жол берүү, бул белдин оорушун жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
- Гиперден качыңыз
Бутту узартуу планкасы Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Бутту узартуу планкасы?
Ооба, башталгычтар буттарды узартуу планк көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок бул бир аз кыйын болушу мүмкүн, анткени ал жакшы көлөмдөгү негизги күчтү жана тең салмактуулукту талап кылат. Ар дайым жай баштоо жана жаракаттарды болтурбоо үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Бул өтө кыйын сезилсе, үйрөнчүктөр көнүгүүнүн толук версиясын аткаруу үчүн жетиштүү күч топтогонго чейин тизелерин жерде кармап, көнүгүүлөрдү өзгөртө алышат. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн ар дайым фитнес боюнча адис менен кеңешүү сунушталат.
Кәдемдер Қалыптасу Бутту узартуу планкасы?
- Дагы бир вариация - Планк менен тизеден чыканакка чейин, мында тактайдын абалын сактап, тизеңизди чыканагыңызга бир тарапка алып келесиз.
- Plank Jacks - бул динамикалык вариация, мында тактай кармап турганда буттарыңызды секирген домкрат сыяктуу секиресиз.
- Тизеден чыканакка карама-каршы келген планк - бул дагы бир вариация, мында тактай абалында тизеңизди карама-каршы чыканакка алып келесиз.
- Акырында, Spiderman Plank - бул татаал вариация, анда сиз тизеңизди бир каптал чыканагына алып келип, дубалга чыгуу аракетин туурайт.
Негізінді орындау қатары Бутту узартуу планкасы?
- Lunges: Lunges ошондой эле Leg Extension Planks сыяктуу эле булчуң топторун иштешет, бирок ар кандай бурчтардан, бул тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам берет, ошондой эле муундардын айланасындагы булчуңдарды чыңдоо аркылуу жаракаттарды алдын алууга жардам берет.
- Тоодогу альпинисттер: Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам бере турган кардио элементти кошуу менен буттарды узартуу пландарын толуктайт, ошол эле учурда буттарды узартуу планкалары сыяктуу өзөктү, квадрды жана бөксөлөрдү бутага алат.
Түйіндеме қосылған сөздер Бутту узартуу планкасы
- Дене салмагындагы бутту узартуу планкасы
- Белди максаттуу көнүгүүлөр
- Бутту узартуу планк көнүгүү
- Бел үчүн дене салмагындагы көнүгүүлөр
- Белди сергитүүчү көнүгүүлөр
- Бел үчүн планктын вариациялары
- Планктын буттарын узартуу тартиби
- Дене салмагын белди бекемдөөчү көнүгүүлөр
- Планктын буттарын узартуу техникасы
- Белдин салмагын арыктоо көнүгүүлөрү.