Hip Raise
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Hip Raise
Hip Raise бул көп кырдуу көнүгүү болуп саналат, бөксө, тарамчы жана өзөктү чыңдоо, балансты, калыпты жана жалпы дене күчүн жакшыртууга салым кошот. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени аны адамдын жөндөмүнө ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар дененин төмөнкү күчүн жогорулатуу, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу же жаракаттарды алдын алууга жардам берүү үчүн жамбаш көтөрүүнү өз тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Hip Raise
- Колуңузду капталыңызга, алаканыңызды ылдый каратып коюңуз.
- Аркаңызды түз кармап, тизеңиз, жамбашыңыз жана ийиниңиз түз сызык түзмөйүнчө, бутуңузду түртүп, жамбашыңызды жерден акырын көтөрүңүз.
- Жогору жагында тыныгуу, бир-эки секунда ичиңизди кысып коюңуз.
- Бир кайталоону аяктоо үчүн жамбашыңызды акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.
Орындайтын пайдалар Hip Raise
- **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу**: Көтөрүүнү баштаардан мурун негизги булчуңдарыңызды тартыңыз. Бул бир муштум алууга даярданып жаткандай ичтин булчуңдарын чыңдоону билдирет. Бул көнүгүү учурунда денеңизди турукташтырууга жана белиңизди коргоого жардам берет.
- **Ашыкча узартуудан качыңыз**: Кыймылдын башында жамбашты ашыкча узартуу кеңири таралган ката. Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык түзмөйүнчө, жамбашыңызды көтөрүшүңүз керек. Ашыкча экстензия сиздин белиңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн.
- **Бүрчөңүздү кысыңыз**: Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, жамбашыңызды көтөрүп жатканда ичиңизди кысууга көңүл буруңуз. Бул булчуңдарды толук тартууга жана көнүгүүлөрдүн пайдасын көбөйтүүгө жардам берет.
- **Control
Hip Raise Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Hip Raise?
Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз Hip Raise көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул эң жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү, белди, белди жана ич булчуңдарын чыңдоо. Бирок, башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, аз интенсивдүүлүк менен баштоо жана күчүңүз менен туруктуулугуңуз жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле, туура түрүн сактоо ар кандай жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Кәдемдер Қалыптасу Hip Raise?
- Салмактуу жамбашты көтөрүү: Бул вариация көнүгүү жасап жатканыңызда штанга же гантель сыяктуу салмакты жамбашыңызда кармап, каршылыкты кошуп, интенсивдүүлүктү жогорулатууну камтыйт.
- Туруктуу топтун жамбашын көтөрүү: Бул вариация жамбашыңызды көтөрүп жатканда бутуңузду стабилдүүлүк тобуна коюуну, өзөгүңүздүн жана тең салмактуулукуңузду жогорулатууну камтыйт.
- Белгиленген жамбашты көтөрүү: Бул вариация жамбашыңызды көтөргөндө кошумча каршылык көрсөтүү менен тизеңиздин үстүндө саныңыздын тегерегине каршылык тилкесин айлантууну камтыйт.
- Буттарды отургучта көтөрүү: Бул вариация бутуңузду отургучка же тепкичке коюуну, кыймылдын диапазонун жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууну камтыйт.
Негізінді орындау қатары Hip Raise?
- Deadlift: Дедлифттер Hip Raises үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар арткы чынжыр булчуңдарына, анын ичинде бөксө жана тарамыш булчуңдарына багытталган, бирок ошондой эле арткы жана өзөктү иштетип, жакшыраак калыпты жана функционалдык күчтү көтөрөт.
- Чөлкөмдөр: Чөлкөмдөр бир эле негизги булчуңдарды - бөксө жана тарамыш булчуңдарын иштетип, жамбаштын көтөрүлүшүн толуктайт, бирок ошол эле учурда төрт баштуу жана балтырды да тартуу менен төмөнкү дененин тең салмактуу өнүгүшүнө алып келет.
Түйіндеме қосылған сөздер Hip Raise
- Дене салмагын жамбаш көтөрүү көнүгүүлөрү
- Үй шартында белге машыгуу
- Жамбаш көтөрүү фитнес тартиби
- Жабдуу жок бел көнүгүүлөрү
- Бел үчүн дене салмагын көнүгүү
- жамбаш көтөрүү менен белди бекемдөө
- Белди калыптандыруу үчүн үйдө машыгуу
- Жамбаш дене салмагын көтөрүү көнүгүү
- Белди максаттуу көнүгүүлөр
- Белди сергитүү үчүн дененин салмагын көтөрүү