Lever Hip Thrust
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Lever Hip Thrust
Lever Hip Thrust - бул эң оболу бөксө, тарамчы жана белди бутага алган, бул аймактарда күч, күч жана булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн өтө эффективдүү көнүгүү. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору же дененин төмөнкү күч-кубатын жогорулатуу жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууну каалагандар үчүн эң сонун вариант. Адамдар бул көнүгүүлөрдү обочолонуу жана интенсивдүү иштөө жөндөмдүүлүгү үчүн тандашы мүмкүн, бул жаракаттарды алдын алууга, дененин жалпы эстетикасын жакшыртууга жана күнүмдүк жашоодо функционалдык кыймылды жакшыртууга жардам берет.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Lever Hip Thrust
- Штанганы жамбашыңыздын үстүнө коюп, анын тең салмактуу жана ыңгайлуу абалда экендигине ынаныңыз.
- Штанганы эки жагына кармап, аны кармап туруңуз.
- Өзөгүңүздү бекем жана белиңизди түз кармап, жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн таманыңыздан түртүңүз.
- Бир кайталоону бүтүрүү үчүн жамбашыңызды кайра жерге түшүрүңүз, кыймылды көзөмөлдөп, штанганы жамбашыңыздан жылдырып жибербеңиз.
Орындайтын пайдалар Lever Hip Thrust
- Аркаңызды эске алыңыз: кыймылдын башында белиңизди гиперэкстендүүдөн сактаңыз. Анын ордуна, согончогуңарды түртүп, эң жогору жагындагы бөксөлөрүңүздү кысып, башкарылган кыймылга көңүл буруңуз. Артка гиперэкстензия белдин оорушун же жаракат алып келиши мүмкүн таралган ката болуп саналат.
- Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: белиңизди колдоо үчүн көнүгүү учурунда абсыңызды бекем кармаңыз. Бул ошондой эле кыймыл учурунда туура форманы жана контролду сактоого жардам берет.
- Башкарылуучу кыймылдар: Көнүгүүлөрдү аткарууга шашылбаңыз. Кеп муну канчалык тез жасай ала турганыңызда эмес, ар бир кайталоонун туура аткарылышы жөнүндө. Салмагын акырындык менен түшүрүп, секирүүдөн качыңыз
Lever Hip Thrust Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Lever Hip Thrust?
Ооба, жаңы баштагандар Lever Hip Thrust көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Машыктыруучуга же тажрыйбалуу инсанга көнүгүүлөрдү алгач көрсөтүп берүү да пайдалуу. Бул көнүгүү, биринчи кезекте, бөксө жана тарамыштарды бутага алат, бирок белдин ылдый жагын жана өзөгүн да иштетет. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр жай баштоосу керек жана алардын күчү жана туруктуулугу жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу керек.
Кәдемдер Қалыптасу Lever Hip Thrust?
- Weighted Lever Hip Thrust: Рычагка салмак кошуу менен, сиз каршылыкты жогорулатып, булчуңдарыңызды көбүрөөк сынай аласыз.
- Тасталган рычаг жамбаш түрүү: рычагга кошумча каршылык тилкесин колдонуу кошумча кыйынчылык деңгээлин кошуп, бөксө булчуңдарыңызды натыйжалуураак тартууга жардам берет.
- Ливери жамбаш түртүү менен бийик буттар: бутуңузду көтөрүлгөн платформага коюу менен, сиз көнүгүү бурчун өзгөртүп, бөксө булчуңдарыңыздын ар кандай бөлүктөрүн бутага аласыз.
- Тыным менен жамбаш түртүү рычагы: Бул вариация ылдый түшүрүүдөн мурун бир нече секунддун үстүндө түртүү позициясын кармап турууну камтыйт, бул чыңалуудагы убакытты көбөйтүүгө жана булчуңдардын өсүшүнө жардам берет.
Негізінді орындау қатары Lever Hip Thrust?
- Glute Bridge: Бул Lever Hip Thrust сыяктуу бөксөлөрдү түздөн-түз бутага алган дене салмагындагы көнүгүү, бирок спорт залынын жабдыктарын талап кылбастан каалаган жерде жасалса болот, бул машыгуу залына кире албагандар үчүн сонун кошумча болуп саналат.
- Deadlifts: Lever Hip Thrust сыяктуу, бул көнүгүү арткы чынжырды, анын ичинде бөксөлөрдү, тарамыштарды жана белди бутага алат. Эки көнүгүүлөрдү аткаруу бул аймактарда тең салмактуу өнүгүүнү жана күчтү камсыз кылууга жардам берет.
Түйіндеме қосылған сөздер Lever Hip Thrust
- Машинанын жамбаш көнүгүүлөрүн колдонуңуз
- Жамбашты тартуу көнүгүү
- Машинанын негизинде жамбаш бекемдөө
- Ливери жамбашты тартуу тартиби
- жамбаш үчүн көнүгүү
- Жамбашты тартуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
- Ливередж машинасы менен жамбашты бекемдөө
- Ливередж машинасы менен жамбаш машыгуу
- Жамбаш үчүн рычагдык машина көнүгүүлөрү
- Левередж машинасын колдонуу менен жамбашты тартуу