Кичине көкүрөк
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Кичине көкүрөк
Pektoralis минор көнүгүү - бул биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын чыңдоочу жана тонустандыруучу, жогорку дененин күч-кубатын жана абалын жакшыртуучу максаттуу машыгуу. Бул спортчулар, бодибилдерлер же алардын физикалык даярдыгын жана дененин үстүнкү эстетикасын жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга, жаракат алуу коркунучун азайтууга жана жалпы дене симметриясын жана тең салмактуулукту жогорулатууга жардам берет.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Кичине көкүрөк
- Дубалдан эки фут алыстыкта туруп, ага караңыз.
- Колуңузду сунуңуз жана алаканыңызды дубалга ийиндин бийиктигине коюңуз.
- Колуңузду жана бутуңузду түз кармап, көкүрөгүңүздү дубалга түртүп, алдыга эңкейиңиз. Сиз көкүрөк булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
- Бул позицияны болжол менен 15-30 секунд кармап, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүүлөрдү керектүү сандагы топтомдор үчүн кайталаңыз.
Орындайтын пайдалар Кичине көкүрөк
- **Контролдук Кыймылдар**: Көнүгүүлөрдү аткарып жатканда тез, силкинүүчү кыймылдардан качыңыз. Анын ордуна жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарга көңүл буруңуз. Бул жаракат алуунун алдын алууга гана жардам бербестен, көнүгүү учурунда жашы жете элек көкүрөгүңүздүн толук тартылышын камсыздайт.
- **Ашыкча чоюудан сактаныңыз**: Адамдардын кеңири тараган каталарынын бири – көнүгүү учурунда ашыкча чоюу. Бул булчуң штаммдарына же көз жашына алып келиши мүмкүн. Ар дайым кыймылыңызды ыңгайлуу диапазондо кармаңыз жана эч качан созулбаңыз.
- **Туура Дем алуу**: Дем алуу ар кандай көнүгүүлөрдүн маанилүү бөлүгү, бирок бул кичинекей көкүрөк сыяктуу көнүгүүлөр үчүн өзгөчө маанилүү. Көнүгүүнүн релаксация этабында дем алып жатканыңызды текшериңиз
Кичине көкүрөк Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Кичине көкүрөк?
Ооба, үйрөнчүктөр кичинекей көкүрөккө багытталган көнүгүүлөрдү жасай алышат. Бирок, жаракат албоо үчүн жеңил салмак жана жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштоо маанилүү. Отжимания, гантелдик стенддик пресс жана каршылык тобунун көкүрөк пресстери сыяктуу көнүгүүлөр үйрөнчүктөр үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну жана андан кийин муздаууну унутпаңыз. Ошондой эле көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн фитнес боюнча адистен кеңеш алуу сунушталат.
Кәдемдер Қалыптасу Кичине көкүрөк?
- "Pectoralis intermedius" дагы бир вариация болуп саналат, ал ичке, үч бурчтуу булчуң болуп саналат, ал чоң жана кичине көкүрөктүн ортосунда жайгашкан.
- Кээде кичинекей көкүрөктүн кабыргаларына кошумча же азыраак сандагы тиркемелер болушу мүмкүн, алар "Pectoralis minimus" деп аталат.
- Сейрек учурларда, кичинекей көкүрөк толугу менен жок болушу мүмкүн, бул вариация "Кичи көкүрөктүн агенези" деп аталат.
- Ошондой эле кичинекей көкүрөктүн кирүүчү жеринде вариация болушу мүмкүн, ал жерде коракоид процессинин ордуна скапулага жабышат.
Негізінді орындау қатары Кичине көкүрөк?
- Гантель чымындары дагы бир пайдалуу көнүгүү болуп саналат, анткени алар көкүрөк булчуңдарына, анын ичинде кичинекей көкүрөк булчуңдарына багытталган жана булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
- Отурган көкүрөккө пресс көнүгүү, ошондой эле кичинекей көкүрөк булчуңдарын толуктайт, анткени ал бир эле булчуң тобуна багытталган, көкүрөк булчуңдарын бекемдейт жана сергитет жана көкүрөк булчуңдарынын жалпы иштешин жакшыртат.
Түйіндеме қосылған сөздер Кичине көкүрөк
- Pektoralis кичинекей дене салмагын көнүгүү
- Дене салмагы менен көкүрөк көнүгүү
- Bodyweight Pektoralis кичинекей машыгуу
- Үйдө көкүрөк көнүгүүлөрү
- Pektoralis кичинекей бекемдөө көнүгүүлөр
- Дене салмагындагы көкүрөккө машыгуу
- Pektoralis кичинекей булчуң көнүгүү
- Жабдуу көкүрөк машыгуусу жок
- Bodyweight Pec майда көнүгүүлөр
- Кичинекей көкүрөк оорусу үчүн үйдө машыгуу.