Push-up поза
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Push-up поза
Push-up позасы - бул көкүрөктү, колду, ийинди, арканы жана негизги булчуңдарды чыңдоочу жана сергитетүүчү ар тараптуу машыгуу. Бул интенсивдүүлүктү жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн болгондуктан, бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Бул көнүгүү менен алектенүү жалпы дененин күч-кубатын жогорулатат, позаны жакшыртат жана жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун чыңдайт, бул ар тараптуу фитнеске умтулгандар үчүн эң керектүү тандоо.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push-up поза
- Денеңизди башыңыздан согончогуңузга чейин түз сызыкта кармап, бутуңуздун шарларында тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду артка сунуңуз.
- Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди түз, чыканагыңызды капталыңызга жакын кармап, денеңизди жерге карай түшүрүңүз.
- Денеңиздин түз сызыгын сактап, колуңузду түздөө менен денеңизди артка түртүңүз.
- Бул кыймылды керектүү санда кайталаңыз, көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн кыймылдагандыгын жана денеңизди түз кармап туруңуз.
Орындайтын пайдалар Push-up поза
- Колду жайгаштыруу: Колуңузду ийиниңиздин кеңдигине, далыңыздын астына коюңуз. Өтө алыс алдыга же өтө кенен колдор ийиниңизге жана билегиңизге ашыкча күч келтирип, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүп, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
- Өзүңүздүн өзөгүңүздү иштетиңиз: Денеңизди түшүрүп, көтөрүп жатканда негизги булчуңдарыңызды тартыңыз. Бул туура трассаны сактоого гана жардам бербестен, ич булчуңдарын да иштетет. Кеңири таралган жаңылыштык - ичтин бошоп кетиши, бул белдин ылдый түшүшүнө жана азыраак эффективдүү машыгууга алып келет.
- Башкарылуучу Кыймыл: Денеңизди көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин түшүрүп, андан кийин денеңизди кайра баштапкы абалга түртүңүз. Муну көзөмөлгө алган жол менен жасоону унутпаңыз. Шашылыш деген жалпы катадан алыс болуңуз
Push-up поза Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Push-up поза?
Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө Планк позасы деп аталган Push-up Pose көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, кээ бирлери үчүн кыйын болушу мүмкүн, анткени ал колдордо, ийиндеринде жана өзөгүндө күчтү талап кылат. Жаңы баштагандар тизеде поза жасоо же дубалды колдонуу сыяктуу өзгөртүлгөн версиядан баштаса болот. Күч жана чыдамкайлык күчөгөн сайын, алар акырындык менен толук позага жетиши мүмкүн. Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу жана жаракат албаш үчүн туура форманы сактоо маанилүү. Кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, токтоп, фитнес боюнча адис менен кеңешкениңиз жакшы.
Кәдемдер Қалыптасу Push-up поза?
- Wide Grip Push-Up: Бул вариация көкүрөктүн сырткы бөлүгүн баса белгилеп, колуңузду ийинине караганда кененирээк жайгаштырууну талап кылат.
- Spiderman Push-Up: Бул вариацияда, денеңизди түшүргөн сайын, бир тизеңизди чыканагыңызга ошол эле тарапка алып келесиз, бул өзөк жана жамбаш бүктөө күчү элементин кошот.
- Decline Push-Up: Бул вариация бутуңузду бийик бетке коюуну камтыйт, бул кыйынчылыкты күчөтөт жана көкүрөктүн үстүңкү бөлүгүн жана ийинди көбүрөөк бутага алат.
- Plyometric Push-Up: Бул жарылуучу вариация өзүңүздү жерден колуңузду көтөрө тургандай катуу түртүүнү камтыйт, бул күч менен күчтү жакшыртат.
Негізінді орындау қатары Push-up поза?
- Triceps Dips: Tricep Dips отжиманын сыяктуу эле булчуң топторуна, өзгөчө трицепс жана көкүрөк булчуңдарына багытталган, ошентип, түртүү позасы үчүн зарыл болгон күч жана туруктуулукту жогорулатат.
- Chest Press: Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чыңдоо жана дененин үстүнкү күчүн жогорулатуу аркылуу түртүү позасын толуктайт, туура форма жана башкаруу менен отжимандарды аткарууну жеңилдетет.
Түйіндеме қосылған сөздер Push-up поза
- Дене салмагы көкүрөк көнүгүү
- Түртүүчү машыгуу
- Отжимание менен күч машыгуу
- Көкүрөктү куруу үчүн отжимание
- Көкүрөк үчүн дене салмагындагы көнүгүүлөр
- Үйдө көкүрөк көнүгүү
- Жабдуусыз көкүрөк көнүгүүлөрү
- Түртүүчү машыгуу тартиби
- Отжимание менен үстүнкү дененин машыгуусу
- Отжимание менен фитнес тартиби