Quadratus Lumborum

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Quadratus Lumborum

Quadratus Lumborum көнүгүү, биринчи кезекте, ошол эле аталыштагы ичтин терең булчуңдарына багытталган, ал позаны сактоодо жана белди турукташтырууда маанилүү ролду ойнойт. Бул көнүгүү спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана бел оорусунан жапа чеккен же негизги күчтү жана туруктуулукту жакшыртууну көздөгөн адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Quadratus Lumborum көнүгүүсүн күнүмдүк режимиңизге киргизүү жалпы фитнесиңизди жакшыртат, жаракаттарды алдын алат жана ден-соолукта, салмактуу дене түзүлүшкө салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Quadratus Lumborum

• Оң колуңузду оң бутуңуздан ылдый жылдырып, денеңизди алдыга каратып, белден бурулбай, акырындык менен оң тарапка ийиңиз.
• Бул позицияны бир нече секунда кармап туруңуз, белиңиздин сол жагында чоюлуп жатканын сезиңиз, бул жерде Quadratus Lumborum булчуңу жайгашкан.
• Кыймылыңызды көзөмөлдөп, туруктуу кармап, акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
• Көнүгүүнү сол тарапта кайталаңыз, сол колуңузду сол бутуңуздан ылдый жылдырыңыз, дагы бир жолу денеңиз алдыга карап, белден бурулбасын.

Орындайтын пайдалар Quadratus Lumborum

• Башкарылуучу Кыймылдар: QL булчуңдарын же белиңиздин башка бөлүктөрүн тырыштырып жиберүүчү тез, кыйшайган кыймылдардан качыңыз. Анын ордуна, бардык көнүгүүлөрдү жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдар менен аткарыңыз. Бул сизге QLди жакшыраак тартууга мүмкүндүк берет жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Прогрессивдүү ашыкча жүктөө: башкарууга боло турган көнүгүүлөрдөн баштаңыз жана күчүңүз жакшырган сайын интенсивдүүлүктү же жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. Бул көбүрөөк кайталоолорду кошуу, салмакты көбөйтүү же татаал кыймылдарды кошууну билдирет. Оор салмакты көтөрүүгө же татаал көнүгүүлөрдү аткарууга шашпаңыз. Булчуңду өтө тез жүктөө жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Үзгүлтүксүз сунуу: үзгүлтүксүз созуу

Quadratus Lumborum Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Quadratus Lumborum?

Ооба, үйрөнчүктөр Quadratus Lumborum (QL) көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок алар жаракат албаш үчүн жөнөкөй жана жумшак кыймылдардан башташы керек. Quadratus Lumborum - терең ичтин булчуңу, ал постуралык туруктуулукту жана омуртканы колдоодо маанилүү ролду ойнойт. Бул жерде бир нече башталгыч QL көнүгүүлөрү бар: 1. Капталга жатуучу Quadratus Lumborum Stretch: Капталыңызга жатыңыз, астыңкы бутуңузду түз, үстүнкү бутуңузду бүгүңүз, бутуңузду астыңкы буттун артына буруңуз. Жогорку колуңузду сунуп, белиңизди акырын полго түртүңүз. 2. Баланын позасынын капталын сунуу: Колуңузду алдыңызга сунуп, баланын позасында баштаңыз. Карама-каршы тарапта белиңиздин чоюлуп жатканын сезүү үчүн колуңузду бир тарапка басыңыз. 3. Hip Hiking: кадам же кичинекей кутучага бир буту менен тургула. Асылып турган бутту ылдый түшүрүп, анан жамбашыңызды басып өйдө көтөрүңүз. 4. Ыңгайлуу кобра: Курсагыңызга жатып, колуңуз менен кармаңыз

Кәдемдер Қалыптасу Quadratus Lumborum?

• Anterior Quadratus Lumborum омуртка омурткасынын бел аймагын ийкемдүү жардам берет дагы бир вариация болуп саналат.
• Арткы Quadratus Lumborum бел омурткасын узартууга жардам берген вариация болуп саналат.
• Терең Quadratus Lumborum - бел омурткасын турукташтырган жана позаны сактаган вариация.
• үстүртөн Quadratus Lumborum омуртканын каптал бүгүп жана айлануу жардам берет дагы бир вариация болуп саналат.

Негізінді орындау қатары Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: Бул көнүгүү Quadratus Lumborum негизги булчуңдарын, анын ичинде белдин ылдый жагындагы булчуңдарды тартуу менен толуктайт, ал туруктуулукту жана тең салмактуулукту, Quadratus Lumborum негизги функцияларын жакшыртууга жардам берет.
• Hip Hikes: Бул көнүгүү атайын Quadratus Lumborumга багытталган, булчуңду жамбаштын көтөрүү баскычында изоляциялоо менен, анын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.