quadratus femoris

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды quadratus femoris

Quadratus Femoris көнүгүү - бул биринчи кезекте жамбаш булчуңдарын чыңдоочу, төмөнкү дененин туруктуулугун жакшыртуучу жана мобилдүүлүктү күчөтүүчү максаттуу машыгуу. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору же физикалык терапиядан өтүп жаткан адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү, айрыкча жамбаштын күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга муктаж болгондор. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз машыгуу тартибине киргизүү ар кандай физикалык иш-аракеттерди аткарууну жакшыртууга, жаракат алуу коркунучун азайтууга жана дененин төмөнкү штаммдарынан тезирээк айыгууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары quadratus femoris

• Тизеңизди 90 градустук бурчка бүгүп, туура тегиздөө үчүн жамбашыңыздын түздөн-түз бири-биринин үстүнө тизилишин камсыз кылыңыз.
• Бутуңузду бири-бирине тийгизип туруп, үстүнкү бутуңузду акырын көтөрүңүз, бул Quadratus femoris булчуңун тартат.
• Позицияны бир нече секунд кармап, анан акырындык менен бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз.
• Бул көнүгүүнү 10-15 кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин экинчи бутуңузду иштетүү үчүн тарапты алмаштырыңыз.

Орындайтын пайдалар quadratus femoris

• Жылытуу: Булчуңдарга жана муундарга кан агымын жогорулатуу үчүн кылдат жылытуудан баштаңыз, бул жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Бул жамбаш муундарын камтыган жеңил кардио же динамикалык сунууну камтышы мүмкүн.
• Туура форма: Көнүгүү учурунда туура форманы сактоону камсыз кылуу. Мисалы, отурган жамбаштын сырткы айлануу көнүгүүлөрүн жасап жатканда, тик отуруп, бутуңузду жерге тегиз кармап, жамбашыңызды колдонуп, сандарыңызды сыртка айлантыңыз. Бутуңузду буруп же денеңизди капталга эңкейтүүдөн качыңыз, анткени бул жалпы каталар, алар жаракат алып келиши мүмкүн.
• Прогрессивдүү ашыкча жүктөө: Жарык каршылыктан баштаңыз жана күчүңүз жакшырган сайын аны акырындык менен көбөйтүңүз. Бул көнүгүүлөрүңүзгө каршылык тилкелерин же салмактарды кошуу менен жасалышы мүмкүн. Бирок, жүктү өтө тез көбөйтпөө үчүн сак болуңуз, анткени ал оорууга алып келиши мүмкүн

quadratus femoris Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар quadratus femoris?

Ооба, башталгычтар, албетте, жамбашта жайгашкан булчуң Quadratus Femoris бутага алган көнүгүүлөрдү жасай алышат. Бирок, жеңил салмактан же дене салмагындагы көнүгүүлөрдөн баштап, жаракат албоо үчүн интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу маанилүү. Бул булчуңга багытталган көнүгүүлөрдүн кээ бирлери чөлкөмдү, өпкөлөрдү жана бутту басууну камтыйт. Кыймылдарды туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн тренер же экспертти жетектөө сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу quadratus femoris?

• Дагы бир өзгөрүү Quadratus femoris төмөнкү gemellus булчуң менен биригип, бирдиктүү булчуң түзүлүшүн түзгөндө көрүүгө болот.
• Ошондой эле Quadratus femoris такыр жок болгон вариация болушу мүмкүн, ал эми аймактагы башка булчуңдар анын функциясын компенсациялайт.
• Кошумча вариация Quadratus femoris адаттан тыш кичинекей же өнүкпөгөн учурда болушу мүмкүн, бул жамбаш муунунун туруктуулугуна жана кыймылына таасир этет.
• Акырында, Quadratus femoris булчуңдун кыймыл диапазонун жана функциясын өзгөртүп, кошумча же азыраак тиркеме чекиттерине ээ болгон вариация болушу мүмкүн.

Негізінді орындау қатары quadratus femoris?

• Lunges ошондой эле жамбаш жана сан булчуңдарын бутага алуу менен Quadratus femorisди толуктайт, ошону менен жамбаштын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатат, бул Quadratus femorisтин оптималдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.
• Deadlifts, биринчи кезекте, арткы жана өзөктү бутага алуу менен бирге, жамбаш булчуңдарына да тартылат, ошентип, курчап турган булчуңдарды бекемдөө жана жамбаштын жалпы туруктуулугун жогорулатуу аркылуу Quadratus femoris кыйыр түрдө бекемдейт.