Tensor Fasciae Latae

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Tensor Fasciae Latae

Tensor Fasciae Latae көнүгүү, көбүнчө өпкө же чөкмө катары аткарылат, кыймылдуулукту жана тең салмактуулукту күчөтүүчү жамбаш жана сан булчуңдарын чыңдоочу максаттуу машыгуу. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана физикалык терапиядан өтүп жаткан же дененин астыңкы бөлүгүндөгү жаракаттарды калыбына келтирүүчү адамдар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүүлөрдү өз тартибине киргизүү менен, адамдар спорттук жана күнүмдүк иштердеги көрсөткүчтөрүн жакшыртат, жаракаттарды алдын алат жана жалпы дененин ден соолугун чыңдай алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Tensor Fasciae Latae

• Салмагыңызды оң бутуңузга которуңуз, андан кийин сол бутуңузду жерден көтөрүп, оң бутуңуздун артына кайчылашыңыз, сол манжаларыңызды жерде кармап туруңуз.
• Оң тизеңизди бир аз бүгүп, сол жамбашыңызды капталга түртүңүз, жамбашыңыздын сырткы бөлүгүндө жайгашкан сол тензор фасция булчуңунун чоюлуп жатканын сезгенге чейин.
• Бул сунууну болжол менен 20-30 секунд кармап, акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
• Салмагыңызды сол бутуңузга которуп, оң бутуңузду сол бутуңуздун артына кайчылаш менен бул көнүгүүнү экинчи тарапта кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Tensor Fasciae Latae

• Көзөмөлгө алынган кыймылдар: Көнүгүү аркылуу шашылбаңыз. Tensor Fasciae Latae булчуңдарын эффективдүү тартуу үчүн ар бир кыймыл жай жана көзөмөлдөнүшү керек. Ыкчам кыймылдар жаракатка алып келиши мүмкүн жана булчуңдарды куруу жана сергитүү үчүн эффективдүү эмес.
• Тиешелүү каршылыкты колдонуу: Эгерде каршылык тилкелерин же салмактарды колдонсоңуз, алардын ылайыктуу оордугун текшериңиз. Өтө көп каршылык колдонуу жаракат жана начар формага алып келиши мүмкүн. Төмөнкү каршылыктан баштаңыз жана күчүңүз жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүңүз.
• Стреч чейин жана кийин: Tensor Fasciae Latae көнүгүүлөрү сиздин жамбаш булчуңдарга катуу таасир этиши мүмкүн. Жаракат албоо үчүн, көнүгүүлөрдү баштоодон мурун туура жылынуу жана муздатуу абдан маанилүү

Tensor Fasciae Latae Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Tensor Fasciae Latae?

Ооба, үйрөнчүктөр сандагы булчуң болгон Tensor Fasciae Latae (TFL) бутага алган көнүгүүлөрдү жасай алышат. Бирок, жөнөкөй, аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен баштоо жана жаракат албаш үчүн акырындык менен кыйынчылык деңгээлин жогорулатуу маанилүү. Бул жерде үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу бир нече көнүгүү болуп саналат: 1. Бутту көтөрүү: Капталыңызга жатыңыз, көтөрө турган бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Акырындык менен бутуңузду абага көтөрүп, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Бул аракетти 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз. 2. Капталдар: тизеңизди 45 градустук бурчта бүгүп капталыңыздан жатыңыз. Бутуңузду тийип туруп, жамбашыңызды кыймылдатпай, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Тизеңизди кайра ылдый түшүрүңүз. Муну 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин башка тарапка өтүңүз. 3. Жамбаш сейилдөө: Бир бутуна туруңуз. Жамбашыңызды бутуңуздун чыгып турган тарабына түшүрүңүз

Негізінді орындау қатары Tensor Fasciae Latae?

• Чөлкөмдөр: Glutes жана quadriceps тартуу жана бекемдөө менен, булчуңдар көптөгөн кыймылдар учурунда TFL менен бирге иштешет эле, кыйыр түрдө TFL колдойт.
• жамбаш уурдоо көнүгүүлөр: Бул көнүгүүлөр түздөн-түз TFL жана курчап турган булчуңдарды бутага, TFL туура иштеши үчүн абдан маанилүү болуп саналат, жамбаш аймакта күч жана ийкемдүүлүккө өбөлгө түзөт.