Туруучу жамбаштын узартылышы
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Туруучу жамбаштын узартылышы
Туруктуу жамбаш узартуу бул негизги аймактарды бекемдөөгө жана жалпы туруктуулукту жакшыртууга жардам берген, gluteus максимус, тарамчы жана белди бутага алган пайдалуу көнүгүү. Бул башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу көнүгүү, анткени ал интенсивдүүлүгү боюнча ийкемдүүлүктү камсыз кылуучу жабдуулар менен же жабдыктарсыз аткарылышы мүмкүн. Жеке адамдар, өзгөчө дененин төмөнкү бөлүгүндө, алардын абалын жакшыртуу, балансты жакшыртуу жана жалпы дене күчүн колдоо үчүн, алардын күнүмдүк бул көнүгүү киргизүүнү каалашы мүмкүн.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Туруучу жамбаштын узартылышы
- Салмагыңызды сол бутуңузга которуп, оң бутуңузду акырындык менен артыңызга көтөрүңүз, тизеңизди түз, бирок кулпуланган эмес.
- Аркаңызды бүктөп койбостон, бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп жатканда, бөксө булчуңдарыңызды тартыңыз.
- Бутуңузду акырындык менен баштапкы абалга түшүрүү алдында бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
- Көнүгүүлөрдү башка бутуңуз менен кайталаңыз, кыймылыңызды жай жана көзөмөлдөп туруңуз.
Орындайтын пайдалар Туруучу жамбаштын узартылышы
- **Туруктуу таяныч**: Жамбашты тик тургузуп жатканда колдоо үчүн дубалды же отургучту колдонуңуз. Бул сиздин балансыңызды сактап, жамбашыңыздын жана бутуңуздун кыймылына көңүл бурууга жардам берет.
- **Контролдук Кыймылдар**: Бутуңузду алдыга жана артка тез ыргытпаңыз. Бул жалпы ката белдин оорушун алып келиши мүмкүн жана булчуңдарды эффективдүү иштетпейт. Анын ордуна, кыймылдарыңыз жай, көзөмөлдөнүп, атайылап болушун текшериңиз.
- **Туура дем ал**: Көнүгүү учурунда демиңизди кармабаңыз. Бутуңузду баштапкы абалга келтиргенде дем алыңыз жана бутуңузду артыңыздан көтөрүп жатканда дем алыңыз.
- **Ашыкча сунбаңыз**: Бутуңузду көтөрүп жатканда тепүү азгырыгынан качыңыз
Туруучу жамбаштын узартылышы Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Туруучу жамбаштын узартылышы?
Ооба, башталгычтар сөзсүз түрдө Standing Hip Extension көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул бөксө жана белдин булчуңдарын бутага алган жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү. Бирок, ар кандай жаңы көнүгүүлөрдөй эле, жеңил салмактан же такыр салмаксыздан баштап, күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле жаракат албаш үчүн туура форманы сактоо абдан маанилүү. Ишенбесеңиз, фитнес боюнча адистен кеңеш алганыңыз жакшы.
Кәдемдер Қалыптасу Туруучу жамбаштын узартылышы?
- Каршылык көрсөтүү тилкеси менен турган жамбаштын узартылышы: Бул вариацияда каршылык тилкеси тамандын тегерегине илинет жана туруктуу чекитке бекитилет, бут артка узартылганда кошумча каршылык көрсөтөт.
- Турган жамбашты гантел менен узартуу: Бул жерде гантель созулуп жаткан буттун тизесинин ийри жеринде кармалып, салмак кошуп, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат.
- Буттун салмагы менен туруучу жамбаштын узартылышы: Бул вариация бут артка узартылганда, каршылыкты кошуп, жамбаш булчуңдарын бекемдөөгө жардам берген тамандын салмагын кийүүнү камтыйт.
- Бир кадамда турган жамбаш узартуу: Бул вариацияда көнүгүү тепкичте же платформада туруп аткарылат, бул кеңейтүү учурунда кыймылдын көбүрөөк диапазонуна мүмкүндүк берет.
Негізінді орындау қатары Туруучу жамбаштын узартылышы?
- Lunges дагы бир натыйжалуу көнүгүү болуп саналат Туруктуу жамбаш узартуу, алар бир эле булчуң топторунда иштейт, анын ичинде бөксө, тарамчы жана quads, жалпы жамбаш мобилдүүлүгүн жана балансты жогорулатуу.
- Дедлифттер ошондой эле Туруктуу жамбаштын узартылышын толуктай алат, анткени алар арткы чынжырга, анын ичинде белдин ылдый жагына, белдерине жана тарамыштарына көңүл бурат, алар жамбаштын кеңейүү күчүн жогорулатып, дененин жалпы абалын жакшыртат.
Түйіндеме қосылған сөздер Туруучу жамбаштын узартылышы
- Cable Hip Extension машыгуу
- Белди бекемдөөчү көнүгүүлөр
- жамбаш үчүн кабелдик машина көнүгүүлөр
- Кабелдер менен турган жамбаш узартуу
- Төмөнкү дене үчүн кабелдик машыгуулар
- жамбаш узартуу көнүгүүлөр
- Gluteus maximus кабелдик машыгуу
- Кабелдик машина жамбаш көнүгүүлөр
- Туруктуу кабелдик жамбаш узартуу
- Төмөнкү денени кабелдик машина менен бекемдөө.