ການເສີມສະໂພກແຖບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Adductor Longus, Adductor Magnus
• দ্বিতীয় মাংশ: Gracilis, Pectineous

পরিচিতি ການເສີມສະໂພກແຖບ

The Band Hip Adduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ການລວມເອົາ Band Hip Adduction ເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນລະບົບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການເສີມສະໂພກແຖບ

• ຢືນໄປທາງຂ້າງເພື່ອຈຸດຍຶດ ແລະເອົາປາຍອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງແຖບອ້ອມຂໍ້ຕີນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ.
• ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ຄ່ອຍໆເລື່ອນຂາກັບແຖບໄປສູ່ຂາອື່ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ reps, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂ້າງເພື່ອເຮັດວຽກຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ການເສີມສະໂພກແຖບ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຄ່ອຍໆຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກຈຸດໃຈກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼີກລ້ຽງການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ມີປະສິດທິຜົນເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ອງການ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຫຼີກລ່ຽງການອຽງໄປຂ້າງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ: ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນແຖບຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານມາຕະຫຼອດທາງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນລ່ວງໜ້າ: ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ

ການເສີມສະໂພກແຖບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການເສີມສະໂພກແຖບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງສະໂພກໄດ້. ຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແລະສາມາດປັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານຕ່ໍາແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການເສີມສະໂພກແຖບ?

• ການຍ່າງແຖບຂ້າງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ແຖບຕ້ານທານແມ່ນ looped ປະມານຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເປົ້າຫມາຍ adductors hip ໄດ້.
• Seated Band Hip Adduction: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ວາງແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຂອງເຈົ້າແລະກົດພວກມັນຮ່ວມກັນເພື່ອຕ້ານທານຂອງແຖບ.
• ການເພີ່ມສະໂພກຂອງແຖບນອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ looped ປະມານຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາເທິງສຸດຕ້ານການ.
• Band Hip Adduction with Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາ squat ດ້ວຍການເພີ່ມສະໂພກ. ດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ້ອມຮອບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານ squat ລົງແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງໄປຂ້າງຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການເສີມສະໂພກແຖບ?

• Sead Leg Press: ການກົດຂາທີ່ນັ່ງສາມາດເສີມການເສີມສະໂພກຂອງແຖບໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເຮັດວຽກຂອງ adductors ສະໂພກ, ແຕ່ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາອື່ນໆເຊັ່ນ glutes, quadriceps, ແລະ hamstrings, ສະຫນອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນ. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ.
• Pilates Scissor: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການເສີມສະໂພກຂອງແຖບໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງ adductors ສະໂພກ, ແຕ່ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກແລະປັບປຸງຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງ hip ໂດຍລວມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.