ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Balataka
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis

পরিচিতি ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ

ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບການກົດຂາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນ. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ທັງ​ຜູ້​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ແລະ​ຜູ້​ກະ​ຕື​ລື​ລົ້ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂັ້ນ​ສູງ​ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ປັບ​ປຸງ​ໃຫ້​ເຫມາະ​ສົມ​ກັບ​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະສົ່ງເສີມການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ

• ນອນກົ້ມໜ້າ, ຫັນໜ້າຂຶ້ນ, ຢູ່ເທິງເສື່ອ ຫຼືພື້ນຜິວທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຕັ້ງຕົວທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ໃກ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນແຖບຕ້ານທານ, ຮັກສາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ຍູ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ກົດ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ອອກ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ເຮັດ​ມັນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການໃຊ້ momentum ຫຼື rushing ການເຄື່ອນໄຫວຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ໄດ້ປະສິດທິຜົນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວເຕັມທີ່: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າອອກເຕັມທີ່ ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຫຼັກຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍ

ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Bar Band Lying Alternate Leg Press. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ?

• Resistance Band Lying Alternate Leg Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນແຖບ, ເຊິ່ງສາມາດເຫມາະສົມກັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາກວ່າ.
• ກົດຂາຂາດຽວ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແທນທີ່ຈະເປັນຂາສະຫຼັບ, ທ່ານກົດດ້ວຍຂາຫນຶ່ງໃນເວລາສໍາລັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງ reps ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.
• ບານສະຖຽນລະພາບການກົດຂາແບບສະຫຼັບກັນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາບານຄວາມໝັ້ນຄົງ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Incline Lying Alternate Leg Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບນນອນ, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບກົດຂາ?

• Lunges: Lunges ເສີມສ້າງ Bar Band Lying Alternate Leg Press ໂດຍຍັງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ, ແຕ່ເນັ້ນໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານແລະຜົນໄດ້ຮັບດ້ວຍການກົດຂາ.
• ການລ້ຽງລູກງົວ: ໃນຂະນະທີ່ແຖບແຖບນອນສະຫຼັບການກົດຂາເປັນຕົ້ນຕໍແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ກວ່າຢູ່ໃນຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ, ການຍົກລູກງົວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ສົມດູນແລະປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.