ນອນສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ນອນສະໂພກ

Liing Hip Lift ແມ່ນການອອກກຳລັງແຮງທີ່ເນັ້ນໜັກໃສ່ຕ່ອມ, hamstrings, ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການຍົກສະໂພກເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະປັ້ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນສະໂພກ

• ເອົາແຂນຂອງທ່ານວາງໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າໂດຍເອົາຝາມືຫັນລົງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ.
• ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການກົດສົ້ນຕີນລົງພື້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ glutes ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນສະໂພກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກເປົ້າຫມາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກ hips ໂດຍບໍ່ມີການ engaging ຫຼັກ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຍົກ ແລະ ຫຼຸດ ລົງ ຢ່າງ ຊ້າໆ: ເມື່ອ ເຮັດ ການ ຍົກ ສະໂພກ ທີ່ ນອນ, ມັນ ບໍ່ ກ່ຽວ ກັບ ວ່າ ເຈົ້າ ຈະ ໄປ ໄດ້ ໄວ ປານ ໃດ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຍົກ hips ຂອງທ່ານຊ້າໆແລະໂດຍເຈດຕະນາ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຍົກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງດ້ວຍ

ນອນສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Liing Hip Lift ໄດ້. ຕົວຈິງແລ້ວການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກຫຼືເບິ່ງວິດີໂອການສອນອອນໄລນ໌.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນສະໂພກ?

• Liing Hip Lift with Resistance Band: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ປະມານຕົ້ນຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດແລະມີສ່ວນຮ່ວມຕື່ມອີກຂອງ glute ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
• ການຍົກສະໂພກດ້ວຍນ້ຳໜັກ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງນ້ຳໜັກໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງ ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກສະໂພກເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Liing Hip Lift with Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນເຮືອນ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກສະໂພກທີ່ນອນດ້ວຍຕີນຢູ່ເທິງເບນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ຫຼືເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ແນເປົ້າໝາຍໃສ່ຕ່ອມ ແລະ hamstrings ຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນສະໂພກ?

• Lunges: Lunges ເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ການ Liing Hip Lifts ຍ້ອນວ່າພວກມັນຍັງແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ແລະນອກຈາກນັ້ນມີສ່ວນຮ່ວມ quadriceps, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ Liing Hip Lifts ໃນມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.